糖質は太るから食べないようにしている人、結構いるよね。
糖質制限ダイエットブームによって、糖質を極端に避ける人もいます。
ハーバード公衆衛生大学院の研究では「低炭水化物食は、死亡率が増加する」という結果だったそうです。
糖質を食べはじめると、リバウンドもしやすい
ここでお伝えしている「ダイエット卒業」を目的とした持続可能な「食改善」は、糖質ももちろん食べます。
糖質とのつき合い方が、ダイエットには重要なカギ。
そこで大切なのが、血糖値のコントロール！
血糖値が急に上がると、インスリンが過剰にでて、血糖値が急降下。
このとき、脳エネルギーが急低下するため、眠気・集中力の低下・疲労感が起こります。
糖質のとりすぎの ひとつの目安となるのが、食後の眠気や集中力の低下。
糖質量が１食50g以内におさめるようにすると痩せやすくなります。
ここでわかること
- 糖と太るメカニズム
- ヤセる血糖コントロール法
- 朝ごはんと血糖コントロール
- お米のレジスタントスターチ
インスリンのはたらきをカンタン解説
血糖値と深い関係のあるインスリンのはたらきとは？
食事から糖分をとると、血糖値が上がる。
膵臓からインスリンが分泌。
血液中のブドウ糖は体内でグルコースに変換される。
インスリンが血液中のグルコースを回収して筋肉や肝臓などに運ぶ。
インスリンのはたらきによって、上がった血糖値は下がっていく。
運ばれたグルコースは、脳や筋肉や臓器のエネルギー源となる。
血液中の糖をカラダのエネルギーとして、使うためにインスリンが運んでくれるんだね！
血糖値と太るメカニズム
血液中に糖がたくさんあると、回収係のインスリンもたくさん出動しなきゃいけないね。でもなんで、太るのかな？
血管内に糖がたくさんあると、血管をキズつけてしまう可能性があるため、インスリンをたくさん出し、糖を回収していく。
糖は、グリコーゲンとして筋肉や肝臓にたくわえられるが、限度を超えると脂肪細胞にたくわえる。
糖が、多ければ多いほど「脂肪細胞」にどんどん運ばれる。
そして、体脂肪もどんどん増えていく・・
インスリンは、高すぎる血糖値を下げる過程で、糖を脂肪に変えてカラダにため込むように、はたらく。
体脂肪率が高い人ほどインスリンを出しすぎているかも・・
急上昇した血糖値をインスリンのはたらきで、急降下すると、食欲が増すともいわれています。
ヤセる血糖値の上限
１食の血糖値を140mg/dl以内にすおさめるようにる
正常な人の場合、糖質１gとると血糖値は１mg上昇
（空腹時血糖値：80〜110mg/dl）
血糖値は140mg/dlを超えず、インスリンが追加分泌されない量とされている。
肝臓と筋肉とかにおさまって、脂肪細胞に ためこまない。
血糖値が急に上がると、インスリンが過剰にでて血糖値が急降下するとき、脳エネルギーが急低下するため、眠気や集中力の低下、疲労感が起こります。
お昼に食べすぎて、眠くなるのは、糖質とりすぎ。
糖質の適量は・・・
１食の食事の糖質量
- 太らないには・・75g
（厚生労働省では1日27０g） - ヤセるには・・・30〜50g
ごはんなどの「炭水化物の量」ではなく、糖質の量ね！
GI値
血糖値を急に上げない食品を選ぶ
注目すべきは、GI値！
GI（グリセミック・インデックス）値が重要
とくに加齢や長年、インスリンをムダづかいしてきた人は、インスリンのはたらきが低下している可能性があります。
すると、血糖値は上がりやすくなっている可能性が・・・・
低GI値の食品を選ぶことが
血糖値上昇の抑制につながるよ
日頃からよく食べる食品を「低GI食品」を意識してにスーパーで買い物していきましょう！
カロリーより血糖値が上がりにくい「低GI食品」を選ぶことが重要！
白いは死んでいる？
加工度が高い白い食品は、加工や精製の過程で栄養素が失われる、不要な添加物がふえている可能性が大きい。
- 天然塩 → 精製塩
- きび糖 → 白砂糖
- 白米 → 玄米・胚芽米
- 白食パン→ 全粒粉パン
加工度が低い茶色っぽい食べ物が、低GI値食品。
- ビタミン・ミネラル豊富なので代謝をサポート
- 食物繊維やファイトケミカルも豊富
- パン好きには、罪悪感なしの糖質88％OFF&糖類ゼロで食べられるダイエット【低糖質ふすま粉パン】
- 玄米を食べたいけど忙しい人は、もっちもちの玄米革命！結わえるの寝かせ玄米ごはんパック
- 家族みんなで手軽に雑穀ごはん食べたい人は国産雑穀24種＋スーパーフード3種類配合、グルテンフリーの雑穀米【 kokuu（こくう）】
- 消化されづらく胃腸に負担がかかるので胃痛、胃もたれ、便秘の原因に！
- よく噛んで食べましょう
オススメは、白米に２〜3割雑穀米をまぜることです。
砂糖など甘味料は、高GI値です。
実は、低GI甘味料があります。
ズバリ！本みりん！
本みりんは糖類の分類は多糖類。
本みりんは、血糖値の上昇率、GI値が抜群に低いんです。
GI値が低いといわれるメイプルシロップの 4.8倍もGI値が低くい。
ほかの甘味料に比べても、GI値が低く、中毒性もないです。
本みりんは、もち米、米麹・醸造アルコールを原料にし、糖化・熟成させます。
みりんは、アルコール成分は約14%含まれているよ。
本みりんの甘味料としての使い方は、本みりんを煮切った「みりんシロップ」（煮切りみりん）
低GI値の安心の「ダイエット甘味料レシピ」を紹介
ヘルシーそうにみえる和食は要注意
一汁三菜と注意点
一見、ヘルシーそうにみえる和食は要注意！！
煮物・スシ等 砂糖などの調味料が使われ、意外にも糖質量が高い傾向があります。
塩分も高めになりがちで、むくみにつながりやすいです。
むくみがあると、脂肪燃焼は後回しになってしまいます。
調理法はシンプルに
なるべく手を加えず「生」がいちばん。
シンプルな「焼く・蒸し料理」などの方が塩分・糖質・余分な油が控えめでダイエットのためになることが多いです。
同じ材料でも手間のかかったものほど、カロリーが高くなることが多い。
魚だったら、フライより煮魚。
煮魚よりさしみ。みたいな！
１食の献立例
- ごはん こぶし分
- 主菜 手のひら分の「肉や魚」
- 副菜 サラダ・温野菜など
- 副副菜 和え物・漬け物など
- 汁 みそ汁・スープ
調味料の糖質・添加物で太る
- ◯◯風調味料の「果糖ブドウ糖液糖」など使用されている場合が多いので気をつけましょう。
- 甘味は、本みりん、天然の甘味料（100％オリゴ糖・エリスリトール）を使用する。
- 出汁をとる。
- 本格調味料を使うとコクが出る。
- コクが欲しいときは酒を入れる。
リンク
果糖ブドウ糖液糖は、いろんなものに使われているので、原材料をチェックね！
朝ごはんと血糖値の関係
朝ごはんを抜くと血糖値が乱れる
朝ごはんを抜くと、血糖値が乱れやすくなります。
精神的にもイライラしたり、食欲もコントロール不全になりやすいんです。
昼食・夕食後に血糖値の急激な上昇にもつながります。
朝ごはんを食べ損ねたときは・・
朝ごはんを食べ損ねたときは、午前中のうちに「たんぱく質」をとる
オススメは、無調整豆乳・ゆでたまご・ヨーグルト・プロテインなど
短時間で
たんぱく質とれるね。
オススメのプロテインは、ホエイプロテイン。中でもグラスフェッドがいいです。
朝ごはんは何食べてもいい？
朝ごはん食べたら
なんでもいい？
朝から血糖値を上げるものを食べるのは、やめましょう。
血糖値は１日を通して乱高下してしまうんです！
血糖値を安定させるためにも
朝から甘いものは控えよう。
じゃ、何を食べればいいのかというと、
たまご・納豆・ヨーグルト・しらすなどのたんぱく質と ごはんやパンなどの炭水化物、みそ汁やスープなどがオススメです。
血糖値コントロールがダイエット成功のカギ
太る＝食べる量 ではない
「太る＝体脂肪が増える」 は食べる量が、直接影響するわけではないんです。
どれだけ血糖値を上げて「インスリンを追加分泌させたか によることが大きい！
ヤセるには、血糖値は
ゆるやかに上げ、
ゆるやかに下げる。
血糖値を安定させる必要がある。
コンビニやスーパーなどで加工食品を選ぶとき
カロリーではなく、糖質量が１食合わせて50g以内におさめるようにする。
最近のコンビニでは、糖質量が表示されているものが、増えているよね！
食後のデザートは、別腹？
食後のデザートは、別腹よね。
別腹は、存在しません。
食後のデザートは、食事で血糖値が上がったところに、さらに爆上げ！！
体脂肪になりやすいんです！！！
甘いスイーツを食べるなら
体脂肪にならない
血糖値が下がりきった
食後2〜3時間後が良い！
お米のレジスタントスターチで腸内キレイにヤセる
極端に糖質制限して、完全糖質制限する必要はないです。
血糖値の急上昇とインスリンの追加分泌をできるだけ抑えることが大切
お米をまったく抜きにするとどこかで爆発し、暴食に走りやすくなります。
お米の重要性
お米には「レジスタントスターチ」いう食物繊維に似た成分が多くふくまれています。
「レジスタントスターチ」には、満腹にしたり食欲をコントロールする作用があります。
現代人がいちばん足りていない食物繊維を抜くことはオススメできないです。
冷やごはんだと、小腸で消化されず
腸内細菌を活性化、便秘改善、血中コレステロールや中性脂肪の減少、血糖値の急上昇を抑制効果も期待。
「米セラミド」がふくまれ、お米を抜くことは肌や髪の乾燥にもつながりやすいです。
脂肪燃焼には、お米をぬく前に おかし・スイーツ・お酒を控えようね！
まとめ
- インスリンは、高すぎる血糖値を下げる過程で、糖を脂肪に変えてカラダにため込むように、はたらく。
- １食の血糖値を140mg/dl以内にすおさめるようにる。
- 太らないには１食の食事の「糖質75g」
- ヤセるには１食の食事の糖質を「30〜50g」におさえる。
- 低GI値食品を選ぼう。目安は茶色っぽい食材。
- 甘味料は、本味醂を煮切った「みりんシロップ」がオススメ。
- 調理法は「シンプルイズベスト」
- 朝ごはんを抜かない・甘い菓子パンなどは食べない。
- 甘いスイーツを食べるなら、食後2〜3時間後が良い。
- お米の「レジスタントスターチ」には、満腹にしたり食欲をコントロールする作用がある。「米セラミド」が肌や髪を潤す。
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