フルーツ大好きだけど
甘いからダイエット中は、あまり食べない方がいいよね？
フルーツは甘いから糖分やカロリーが高く、
太るイメージがあるよね・・・・
でもこれは誤解！！
フルーツの甘さを強く感じるのは一番多い「果糖」によるもの。
※ほかにも、ショ糖・ブドウ糖・ソルビトールなどもふくまれます。
「果糖」は血糖値をあげにくい！
インスリン（別名 肥満ホルモン）がでないから、太りにくいです！！
果糖は「中性脂肪」として肝臓にストックされやすい。
けど、フルーツの果糖は、脂肪肝になりにくいとも。
また、果糖が多くふくまれているお菓子や清涼飲料水などとはちがうの。
フルーツのほとんどは、水分。
ビタミン、ミネラル、食物繊維、抗酸化物質などもある。
しかし、
血糖値があがっている「食後のデザート」として食べると、脂肪になりやすい！！
太らないフルーツの食べ方は「空腹時」に食べるのが、オススメ。
食べ方を気をつければ
フルーツはダイエットにも良さそう。
フルーツがダイエットに良い理由
- 脂肪燃焼やむくみ解消の効果
- 便秘解消
- 悪玉（LDL)コレステロール下げる
- 酵素で代謝アップ
フルーツのこと、
ダイエットにおすすめの
フルーツ知りたいな。
フルーツの栄養と効果
食物繊維
- 便秘解消効果。
- 悪玉コレステロールを下げる。
- 血糖値の急上昇をおさえる効果。
食物繊維には２種類。
- 「不溶性食物繊維」便のカサを増す。
- 「水溶性食物繊維」水分をふくむと、便をやわらかくする。
フルーツは「水溶性食物繊維」と「水分」が多く、
すでに便秘で便が固い状態にも効果的だね！
中でも注目すべきは、ペクチン！
ペクチン（柑橘類やりんごにふくまれる食物繊維）の効果
- 悪玉（LDL）コレステロール値を下げる
- 血糖値の急上昇をおさえる
- 便秘解消
- 疲労回復
「食物繊維」の多いフルーツ
キウイ、イチジク、りんごなど。
「水分」の多いフルーツ
グレープフルーツ、、みかん、スイカなどです。
カリウム
むくみ解消。
塩分のとりすぎのむくんでいるとき、
「カリウム」は、腎臓での「ナトリウム」の再吸収をおさえて、尿中への排泄をうながす。
血圧を正常化する役割もある。
「カリウム」の多いフルーツ
アボカド、バナナ、キウイ、メロン、スイカなど。
ビタミンC
たんぱく質の合成
ビタミンCは「たんぱく質の合成」にかかわっている。
ビタミンCが不足すると、筋肉量が減少して、
基礎代謝の低下につながる可能性も。
美肌効果
ビタミンCが体内の「コラーゲンを作る」はたらきにかかわっている。
シミのもとになる「メラニンの生成をおさえる」
免疫力アップ
白血球のはたらきを高めて、ウイルス感染などにかかりにくくしてくれる。
骨や血管を丈夫に
骨や腱などの結合タンパク質である「コラーゲンの生成」に必須のビタミンC。
結果的に骨や血管を丈夫にもしてくれるんです。
「ビタミンC」はいっぺんに、たくさんとっても
カラダの中には4〜5時間しかとどめておけないんだって。
食事のとき、野菜などの「ビタミンC」や、おやつにフルーツなど食べるのもいいね！
「ビタミンC」の多いフルーツ
アセロラ、キウイ、イチゴ、柿、みかん、ざくろなど。
酵素
生のフルーツは「酵素」がとれ、分解や消化を助ける。
代謝アップ効果も期待。
＊スムージーや市販のジュースなどは、製造段階で、ほとんど「酵素」が壊れてしまいます。
フルーツは「生」でとりたいね！
「皮」もいっしょに食べるとより多くの「酵素」がとれます。
農薬が心配だから皮も食べるときは、
キレイに洗って食べてくださいね。
フルーツの種類によって「酵素の種類」も異なります。
いろいろなフルーツを食べてね！
プロテアーゼ
「たんぱく質を分解」する酵素。
プロテアーゼ」が多いフルーツ
パイナップル、パパイヤ、キウイ、グレープフルーツなど。
アミラーゼ
「でんぷん（糖質）を分解」して糖にする酵素。
「アミラーゼ」が多いフルーツ
バナナ、キウイ、柿、ブドウ、プラム、桃など。
脂肪分解酵素（リパーゼ）
リパーゼは「脂肪を分解」する酵素。
「リパーゼ」が多いフルーツ
いちじく、オレンジ、グレープフルーツ、スイカ、さくらんぼ、梨、イチゴ
ファイトケミカル
「ファイトケミカル」とは、
植物が紫外線や害虫などの「害から身を守るため」に作り出した成分。
苦味、辛味、色素、アクなどのこと。
皮に多い。
フルーツの代表的なファイトケミカルは「カロテノイド」「ポリフェノール」など。
抗酸化作用あり、病気の一因の「活性酸素」をおさえてくれる！
また、カラダの細胞の一つ一つをキズつけずに代謝を上げ、ヤセやすいカラダに！！！
「ファイトケミカル」の多いフルーツ
すいか、柿、りんご、ブルーベリー、ぶどう など
ダイエットにおすすめフルーツ
キウイ
レモンの５個分の「ビタミンC」
血管を広げて血行を良くする「ビタミンE」。
肌のくすみの解消やハリなど
若返りビタミンでもあるのよね
むくみを予防する「カリウム」
便秘解消に欠かせない「ペクチン」も豊富。
たんぱく質を分解する酵素「アクチニジン」
老化防止効果ある、強力な抗酸化作用の「ポリフェノール」
アボカド
「森のバター」ともいわれ、良質な脂質が豊富。
糖質をほとんどなく、血糖値をあげにくい。
抗酸化作用のある「ビタミンE」豊富。
「カリウム」豊富で、むくんでいる時にもオススメ。
「AV119」は皮膚の炎症を抑える効果。
冷凍は便利だね。
りんご
カリウム、食物繊維、ビタミンCなど、バランスいい！！
「リンゴポリフェノール」はとくに皮に多く、美白効果や脂肪の蓄積予防。
「血糖値を安定維持させる」「空腹感を少なくさせる」はたらきもある。
胃酸のバランスを整え、便秘にも下痢にも効果的。
みかん
「ビタミンC」「カロテン」「クエン酸」：疲労回復や風邪予防にも効果、美肌に欠かせない。
「ペクチン」果実の皮にある。
「βクリプトキサンチン」は、みかんの色素で、ファイトケミカルの一種。
- 血糖値コントロール効果、ガン予防の可能性、リウマチ予防、免疫力向上、美肌効果など期待。
- みかんがダントツに多くふくまれる成分で、1個で一日に必要な量をとれます。
みかんの「白いすじ」には血管老化を防ぐ成分で、フラボノイドの一種の「ビタミンP（ヘスペリジン）」もある。
「白いすじ」も捨てずに食べよ。
いちご
ビタミンCはレモンより豊富。
妊娠を希望する女性にぜひ摂ってほしい「葉酸」も豊富。
（葉酸サプリは、問題も指摘されているので、ぜひ食品からとりましょう！）
便秘解消効果のある食物繊維「ペクチン」
目が疲れ、ぼやけなどを予防、改善が期待できる「アントシアニン」
虫歯予防に効果的な糖アルコールの一種 「キシリトール」
ただ、いちごは残留農薬も多いので
よーーく洗いましょうね。
冷凍いちごはこちら↓↓↓
ブルーベリー
栄養素：ビタミンC、ビタミンE、食物繊維、鉄分、亜鉛、マンガン、アントシアニンなど。
「アントシアニン」は、目の機能回復に効果だけでなく、炎症性サイトカインを減少させると言われてます。
冷凍するとアントシアニンの吸収率UP。
冷凍のミックスベリーもオススメです。
グレープフルーツ
食欲を抑える効果。
匂いを嗅ぐだけでも脳内の交感神経が刺激され、脂肪燃焼のスイッチが入る。
果肉の赤いルビー種には抗酸化作用のある「リコピン」も豊富。
バナナ
デトックス効果ある「カリウム」や「食物繊維」が豊富。
皮に少し黒い斑点が出てくると・・・
酵素や食物繊維、ビタミンB群など豊富になる！
ビタミンB群は、脂肪燃焼するための化学反応を助けてくれる。
ハッピーホルモンのセロトニンを合成する「トリプトファン」が多い。
他のフルーツにはほとんどない。
「神経を落ちつかせる」「睡眠をうながす」はたらきがある。
糖質量が多くて、GI値もやや高めなので、
「ほかの糖質」と食べるときは、
合わせてこぶし分くらいにするといいね。
メロン
糖質低め。カリウムが豊富。
赤肉のメロンは「βカロテン」も豊富で抗酸化作用によるガン予防、アンチエイジング効果が期待。
パイナップル
タンパク分解酵素「ブロメライン」
肉のたんぱく質の分解を助けるため消化されやすくなります。
しかし、ブロメラインは60℃以上に加熱すると活性が失われてしまいます。
加熱するときは、
時間を短くするなどの「工夫」が必要
ビタミンB1、ビタミンC、食物繊維、鉄・マグネシウム・カリウム、ファイトケミカルも豊富。
フルーツダイエットの注意点
太らないフルーツ食べ方は「空腹時」「食前」
やっぱりフルーツは
食後のデザートが良いよね。
食後に食べたくなるけど・・・
食後のフルーツは、
せっかくの豊富な栄養素が、吸収されにくく、
栄養がほとんど利用されない・・・
フルーツは水分が多く、胃にとどまっているのは、食後15〜20分程度。
なので、空腹時や食前のフルーツがオススメ！
フルーツだけの置き換えは
「朝はフルーツだけ」は、NG
朝はカラダの中で「たんぱく質切れ」を起こしているから。
血液中の「たんぱく質」は一定の量が必要。
不足してしまうと筋肉を削いで確保しようとしてしまう。
そのため、今ある筋肉を落とす可能性も。
ダイエット中に落としたいのは「脂肪」だもんね。
脂肪を燃やすのに必要な栄養素は「ビタミンB群」と「代謝酵素」です。
フルーツは、代謝酵素は豊富ですが、実は、
「ビタミンB群」は十分量ではない！！！
フルーツの中でダントツに「ビタミンB」が多い
バナナでも、足りないんだって〜
まとめ
フルーツの栄養と効果
- 食物繊維：便秘解消、悪玉コレステロールを下げる、血糖値の急上昇をおさえる効果。
- カリウム：むくみ解消、血圧を正常化
- ビタミンC：たんぱく質の合成、美肌効果、免疫力アップ、骨や血管を丈夫に
- 酵素：代謝アップ効果。フルーツは「生」がいい。「皮」も食べるといい。
- ファイトケミカル：代表的なものは「カロテノイド」「ポリフェノール」など。抗酸化作用。代謝を上げる。
ダイエットにおすすめフルーツ
- キウイ
- アボガド
- りんご
- みかん
- いちご
- ブルーベリー
- グレープフルーツ
- バナナ
- メロン
- パイナップル
フルーツのほとんどが水分で、ビタミン、ミネラル、食物繊維、抗酸化物質などもふくまれている。
太らないフルーツの食べ方は
「空腹時」「食前」がベスト。
食後は、脂肪になりやすいから注意！
フルーツ食のみのでとても痩せてる方もいらっしゃいます。
でも、お肉もお魚もいろいろ食べたい「食べやせダイエッターさん」は、
食事でカラダに必要な栄養をとって、効果的に脂肪を燃やしたいですね！
バランスよく食べて、フルーツも効果的にとり入れていきましょう！！
