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フルーツ大好きだけど
甘いからダイエット中は、あまり食べない方がいいよね?
フルーツは甘いから糖分やカロリーが高く、
太るイメージがあるよね・・・・
でもこれは誤解!!
フルーツの甘さを強く感じるのは一番多い「果糖」によるもの。
※ほかにも、ショ糖・ブドウ糖・ソルビトールなどもふくまれます。
「果糖」は血糖値をあげにくい!
インスリン(別名 肥満ホルモン)がでないから、太りにくいです!!
果糖は「中性脂肪」として肝臓にストックされやすい。
けど、フルーツの果糖は、脂肪肝になりにくいとも。
また、果糖が多くふくまれているお菓子や清涼飲料水などとはちがうの。
フルーツのほとんどは、水分。
ビタミン、ミネラル、食物繊維、抗酸化物質などもある。
しかし、
血糖値があがっている「食後のデザート」として食べると、脂肪になりやすい!!
太らないフルーツの食べ方は「空腹時」に食べるのが、オススメ。
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食べ方を気をつければ
フルーツはダイエットにも良さそう。
フルーツがダイエットに良い理由
- 脂肪燃焼やむくみ解消の効果
- 便秘解消
- 悪玉(LDL)コレステロール下げる
- 酵素で代謝アップ
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フルーツのこと、
ダイエットにおすすめの
フルーツ知りたいな。
フルーツの栄養と効果
食物繊維
- 便秘解消効果。
- 悪玉コレステロールを下げる。
- 血糖値の急上昇をおさえる効果。
食物繊維には2種類。
- 「不溶性食物繊維」便のカサを増す。
- 「水溶性食物繊維」水分をふくむと、便をやわらかくする。
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フルーツは「水溶性食物繊維」と「水分」が多く、
すでに便秘で便が固い状態にも効果的だね!
中でも注目すべきは、ペクチン!
ペクチン(柑橘類やりんごにふくまれる食物繊維)の効果
- 悪玉(LDL)コレステロール値を下げる
- 血糖値の急上昇をおさえる
- 便秘解消
- 疲労回復
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「食物繊維」の多いフルーツ
キウイ、イチジク、りんごなど。
「水分」の多いフルーツ
グレープフルーツ、、みかん、スイカなどです。
カリウム
むくみ解消。
塩分のとりすぎのむくんでいるとき、
「カリウム」は、腎臓での「ナトリウム」の再吸収をおさえて、尿中への排泄をうながす。
血圧を正常化する役割もある。
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「カリウム」の多いフルーツ
アボカド、バナナ、キウイ、メロン、スイカなど。
ビタミンC
たんぱく質の合成
ビタミンCは「たんぱく質の合成」にかかわっている。
ビタミンCが不足すると、筋肉量が減少して、
基礎代謝の低下につながる可能性も。
美肌効果
ビタミンCが体内の「コラーゲンを作る」はたらきにかかわっている。
シミのもとになる「メラニンの生成をおさえる」
免疫力アップ
白血球のはたらきを高めて、ウイルス感染などにかかりにくくしてくれる。
骨や血管を丈夫に
骨や腱などの結合タンパク質である「コラーゲンの生成」に必須のビタミンC。
結果的に骨や血管を丈夫にもしてくれるんです。
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「ビタミンC」はいっぺんに、たくさんとっても
カラダの中には4〜5時間しかとどめておけないんだって。
食事のとき、野菜などの「ビタミンC」や、おやつにフルーツなど食べるのもいいね!
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「ビタミンC」の多いフルーツ
アセロラ、キウイ、イチゴ、柿、みかん、ざくろなど。
酵素
生のフルーツは「酵素」がとれ、分解や消化を助ける。
代謝アップ効果も期待。
*スムージーや市販のジュースなどは、製造段階で、ほとんど「酵素」が壊れてしまいます。
フルーツは「生」でとりたいね!
「皮」もいっしょに食べるとより多くの「酵素」がとれます。
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農薬が心配だから皮も食べるときは、
キレイに洗って食べてくださいね。
フルーツの種類によって「酵素の種類」も異なります。
いろいろなフルーツを食べてね!
プロテアーゼ
「たんぱく質を分解」する酵素。
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プロテアーゼ」が多いフルーツ
パイナップル、パパイヤ、キウイ、グレープフルーツなど。
アミラーゼ
「でんぷん(糖質)を分解」して糖にする酵素。
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「アミラーゼ」が多いフルーツ
バナナ、キウイ、柿、ブドウ、プラム、桃など。
脂肪分解酵素(リパーゼ)
リパーゼは「脂肪を分解」する酵素。
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「リパーゼ」が多いフルーツ
いちじく、オレンジ、グレープフルーツ、スイカ、さくらんぼ、梨、イチゴ
ファイトケミカル
「ファイトケミカル」とは、
植物が紫外線や害虫などの「害から身を守るため」に作り出した成分。
苦味、辛味、色素、アクなどのこと。
皮に多い。
フルーツの代表的なファイトケミカルは「カロテノイド」「ポリフェノール」など。
抗酸化作用あり、病気の一因の「活性酸素」をおさえてくれる!
また、カラダの細胞の一つ一つをキズつけずに代謝を上げ、ヤセやすいカラダに!!!
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「ファイトケミカル」の多いフルーツ
すいか、柿、りんご、ブルーベリー、ぶどう など
ダイエットにおすすめフルーツ
キウイ
レモンの5個分の「ビタミンC」
血管を広げて血行を良くする「ビタミンE」。
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肌のくすみの解消やハリなど
若返りビタミンでもあるのよね
むくみを予防する「カリウム」
便秘解消に欠かせない「ペクチン」も豊富。
たんぱく質を分解する酵素「アクチニジン」
老化防止効果ある、強力な抗酸化作用の「ポリフェノール」
アボカド
「森のバター」ともいわれ、良質な脂質が豊富。
糖質をほとんどなく、血糖値をあげにくい。
抗酸化作用のある「ビタミンE」豊富。
「カリウム」豊富で、むくんでいる時にもオススメ。
「AV119」は皮膚の炎症を抑える効果。
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冷凍は便利だね。
りんご
カリウム、食物繊維、ビタミンCなど、バランスいい!!
「リンゴポリフェノール」はとくに皮に多く、美白効果や脂肪の蓄積予防。
「血糖値を安定維持させる」「空腹感を少なくさせる」はたらきもある。
胃酸のバランスを整え、便秘にも下痢にも効果的。
みかん
「ビタミンC」「カロテン」「クエン酸」:疲労回復や風邪予防にも効果、美肌に欠かせない。
「ペクチン」果実の皮にある。
「βクリプトキサンチン」は、みかんの色素で、ファイトケミカルの一種。
- 血糖値コントロール効果、ガン予防の可能性、リウマチ予防、免疫力向上、美肌効果など期待。
- みかんがダントツに多くふくまれる成分で、1個で一日に必要な量をとれます。
みかんの「白いすじ」には血管老化を防ぐ成分で、フラボノイドの一種の「ビタミンP(ヘスペリジン)」もある。
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「白いすじ」も捨てずに食べよ。
いちご
ビタミンCはレモンより豊富。
妊娠を希望する女性にぜひ摂ってほしい「葉酸」も豊富。
(葉酸サプリは、問題も指摘されているので、ぜひ食品からとりましょう!)
便秘解消効果のある食物繊維「ペクチン」
目が疲れ、ぼやけなどを予防、改善が期待できる「アントシアニン」
虫歯予防に効果的な糖アルコールの一種 「キシリトール」
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ただ、いちごは残留農薬も多いので
よーーく洗いましょうね。
冷凍いちごはこちら↓↓↓
ブルーベリー
栄養素:ビタミンC、ビタミンE、食物繊維、鉄分、亜鉛、マンガン、アントシアニンなど。
「アントシアニン」は、目の機能回復に効果だけでなく、炎症性サイトカインを減少させると言われてます。
冷凍するとアントシアニンの吸収率UP。
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冷凍のミックスベリーもオススメです。
グレープフルーツ
食欲を抑える効果。
匂いを嗅ぐだけでも脳内の交感神経が刺激され、脂肪燃焼のスイッチが入る。
果肉の赤いルビー種には抗酸化作用のある「リコピン」も豊富。
バナナ
デトックス効果ある「カリウム」や「食物繊維」が豊富。
皮に少し黒い斑点が出てくると・・・
酵素や食物繊維、ビタミンB群など豊富になる!
ビタミンB群は、脂肪燃焼するための化学反応を助けてくれる。
ハッピーホルモンのセロトニンを合成する「トリプトファン」が多い。
他のフルーツにはほとんどない。
「神経を落ちつかせる」「睡眠をうながす」はたらきがある。
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糖質量が多くて、GI値もやや高めなので、
「ほかの糖質」と食べるときは、
合わせてこぶし分くらいにするといいね。
メロン
糖質低め。カリウムが豊富。
赤肉のメロンは「βカロテン」も豊富で抗酸化作用によるガン予防、アンチエイジング効果が期待。
パイナップル
タンパク分解酵素「ブロメライン」
肉のたんぱく質の分解を助けるため消化されやすくなります。
しかし、ブロメラインは60℃以上に加熱すると活性が失われてしまいます。
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加熱するときは、
時間を短くするなどの「工夫」が必要
ビタミンB1、ビタミンC、食物繊維、鉄・マグネシウム・カリウム、ファイトケミカルも豊富。
フルーツダイエットの注意点
太らないフルーツ食べ方は「空腹時」「食前」
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やっぱりフルーツは
食後のデザートが良いよね。
食後に食べたくなるけど・・・
食後のフルーツは、
せっかくの豊富な栄養素が、吸収されにくく、
栄養がほとんど利用されない・・・
フルーツは水分が多く、胃にとどまっているのは、食後15〜20分程度。
なので、空腹時や食前のフルーツがオススメ!
フルーツだけの置き換えは
「朝はフルーツだけ」は、NG
朝はカラダの中で「たんぱく質切れ」を起こしているから。
血液中の「たんぱく質」は一定の量が必要。
不足してしまうと筋肉を削いで確保しようとしてしまう。
そのため、今ある筋肉を落とす可能性も。
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ダイエット中に落としたいのは「脂肪」だもんね。
脂肪を燃やすのに必要な栄養素は「ビタミンB群」と「代謝酵素」です。
フルーツは、代謝酵素は豊富ですが、実は、
「ビタミンB群」は十分量ではない!!!
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フルーツの中でダントツに「ビタミンB」が多い
バナナでも、足りないんだって〜
まとめ
フルーツの栄養と効果
- 食物繊維:便秘解消、悪玉コレステロールを下げる、血糖値の急上昇をおさえる効果。
- カリウム:むくみ解消、血圧を正常化
- ビタミンC:たんぱく質の合成、美肌効果、免疫力アップ、骨や血管を丈夫に
- 酵素:代謝アップ効果。フルーツは「生」がいい。「皮」も食べるといい。
- ファイトケミカル:代表的なものは「カロテノイド」「ポリフェノール」など。抗酸化作用。代謝を上げる。
ダイエットにおすすめフルーツ
- キウイ
- アボガド
- りんご
- みかん
- いちご
- ブルーベリー
- グレープフルーツ
- バナナ
- メロン
- パイナップル
フルーツのほとんどが水分で、ビタミン、ミネラル、食物繊維、抗酸化物質などもふくまれている。
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太らないフルーツの食べ方は
「空腹時」「食前」がベスト。
食後は、脂肪になりやすいから注意!
フルーツ食のみのでとても痩せてる方もいらっしゃいます。
でも、お肉もお魚もいろいろ食べたい「食べやせダイエッターさん」は、
食事でカラダに必要な栄養をとって、効果的に脂肪を燃やしたいですね!
バランスよく食べて、フルーツも効果的にとり入れていきましょう!!