ついつい寝る時間遅くなっちゃうけど
睡眠時間が少ないと、太りやすい？
米コロンビア大学の研究では
睡眠が4時間以下の人は7時間寝る人に比べて約73％太りやすくなるという結果が・・・。
睡眠不足で食欲増進、代謝の低下、脂肪をため込みやすくなってしまいます。
この記事ではわかること
- ヤセるために「睡眠の質を高めるコツ」
- 睡眠不足はダイエット失敗の原因についてわかります。
- 不眠症だったわたしがぐっすり眠れるようになったコーヒーとハーブティー
しっかり眠ることで
ヤセやすくなるよ！！
睡眠不足のダイエットへの影響
食欲のホルモンバランスが乱れる
食欲と関するホルモンは、２つあります。
食べることをやめさせるホルモン
レプチン：食べることをやめさせる満腹ホルモン（満腹中枢を刺激）です。
お腹いっぱいだからもう食べられないよ〜
という信号を
脳に送り→食欲がおさまる！
内容を入力してください。
食欲を促進するホルモン
グレリン：食欲を促進する食欲ホルモン（空腹時に分泌）です。
お腹すいたから何か食べた〜い
という信号を
脳に送り→食欲アップ！
睡眠不足になると「グレリン」が多く分泌「レプチン」が抑えられる。
この２つのホルモンバランスが崩れることによって、食欲が増し食べすぎてしまいます・・・
そーいえば、
あんまり寝てない日は、
なんだか無性に食べたい！！！
ってなってる覚えが・・・
味覚や嗅覚がにぶる
睡眠不足の日は、やたらと
カップラーメンとか菓子パンが食べたくなるよねぇ
味の濃いもの、お菓子、塩っぱいもの、甘いものが食べたくなるのは、睡眠不足により、味覚や嗅覚がにぶるからです。
味を感じる力は、睡眠と関係しているんです！
カラダにとって本当に必要なものではなく、不必要なものを選択してしまうことが多くなりやすい・・・
だからヘルシーなものより
ジャンクなものが食べたくなるのかぁ・・・。
脂肪をため込みやすくなる
睡眠不足の状態は、カラダにとって、疲れがとれていない状態。
そのため、カラダはエネルギーの消費を抑えようと食べたものを脂肪として、ため込みやすくなります。
寝不足はカラダを省エネモードに
しちゃうってことなんだぁ！！
血糖値が下がりにくくなる
血糖値を調整するインスリン（脂肪蓄積ホルモン）がはたらきにくくなる
インスリンが効かないと
血糖値が下がらないんじゃ・・・
そーなんです。そして
どんどんインスリンがでてしまい脂肪になりやすくなってしまいます。
睡眠の質とストレス
ジャンクなものが食べたい！
甘いものが食べたくて仕方がない！！
ってとき、ストレスのせいだよね？
ぐっすり眠れていないと、ストレスによる過食にも影響しています。
脳のメカニズムが狂ってしまい、太りやすいものを選択するようになっていることも・・・。
「食べすぎる自分はダメだ」と
自分を責める前に、ふり返ってみよう！
- 睡眠時間が確保できているか
- 睡眠の質はどうか
睡眠の質を高める夕方からの過ごし方 5選
睡眠の質を高めるために、夕方以降に「活動モードの交感神経」から「リラックスモードの副交感神経」にスイッチを切り替える必要があります。
カフェインは午後4時以降、飲まない
カフェインには、覚醒作用と利尿作用があります。
これが、あなたの睡眠障害の原因になっているかも・・・・
コーヒー、緑茶、紅茶、エナジードリンクなどの
カフェインは、午後4時以降は、控えよう！
コーヒー好きなら夕食後にも飲める「カフェインレスコーヒー」いいよね。睡眠の質をあげるGABA配合でぐっすり眠れる！
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私もいろいろと考えすぎたり、疲れているはずなのに、よく眠れないとき、助けられたこのホットコーヒー。夕食後に飲むと食欲も抑えられ、賢いアイテムと実感してます！！
寝る時間の3時間前までに食事を終わらせる
食べ物が消化するために「消化器系が活発」にはたらきます。
消化が終わらないうちに、寝ても消化器官は、睡眠時間中もはたらいています。
カラダは消化のために休まず
はたらき続けて
質の悪い睡眠になっちゃうのね。
照明を暗くしてゆったりした気持ちで過ごす
夜は昼にくらべ、脳が光に敏感に！
体内時計は光を浴びることによって時間を調節します。
脳は、室内の照明でも反応してしまうの
夜遅くまで照明をつけたまま、夜に強い光を浴びると、体内時計が乱れてしまいます。
不眠を引き起こしてしまうことに・・・
オレンジ系の照明や間接照明の利用すると、睡眠のためにも良いし、おしゃれな空間にもなりますよ！
カモミールティーを飲んだり
ラベンダーのアロマを使うのもいいよね。
おしゃれナイトルーティンにしちゃおうかな。
入浴はしっかりと湯船に浸かってカラダを温める
血液循環がよくなり、リラックスした状態になるので睡眠の質もよくなる。
寝る直前は、逆効果！
オススメは、寝る90分前。
寝る1〜2時間前のスマホ、パソコン、TVの使用控える
スマホやパソコンからでるブルーライトは、脳が興奮し、覚醒作用があります。
脳内で睡眠を促すメラトニンの生成が抑制され、目が冴えて眠れなくなってしまいます。
メラトニンとは、自然な眠りを誘う作用があって
「睡眠ホルモン」とも呼ばれているよ。
ダイエットのために1分でも早く寝る
睡眠時間の確保する３つのコツ
ダイエットでいちばん気をつけることは、睡眠時間の確保！
1分でも早く寝るコツは３つ！
- 眠たくなったら寝るのではなく → 就寝時間をあらかじめ決めておく
- 睡眠時間を6時間半は確保できるように → 1日のタイムスケジュールを見直す
- 朝食、昼食、夕食の誤差 → 2時間以内にとどめよう
カラダは、規則正しい生活が大好き
規則正しい生活をおくれていると、自律神経が整ってきます。
自律神経が整うと、睡眠の質が改善されます。
ダイエットのリズムも
つきやすくするために
いつも同じ時間に寝るようにしよう
睡眠が4時間以下の人は7時間寝る人に比べて約73％太りやすくなる
米コロンビア大学の研究結果
太りたくないから
やっぱ寝るのがいちばんね！
まとめ
睡眠不足になると
- 「レプチン」「グレリン」ホルモンバランスが崩れ、食欲が増す。
- 味覚や嗅覚がにぶり、強い塩味、甘味を求めてしまう。
- カラダを省エネモードにしてしまう。
- インスリン（脂肪蓄積ホルモン）がはたらきにくくな脂肪になりやすくなる。
熟眠できないと
- ストレスによる過食へ。
- 脳のメカニズムが狂い、太りやすいものを選択しやすい
自分を責める前に、睡眠時間や質をふり返ってみよう！
睡眠の質を高める夕方からの過ごし方 5選
- カフェインは午後4時以降、飲まない
- 寝る時間の3時間前までに食事を終わらせる
- 照明を暗くしてゆったりした気持ちで過ごす
- 入浴は湯船でカラダを温める。理想は寝る90分前入浴
- 寝る1〜2時間前のスマホ、パソコン、TVの使用控える
睡眠時間の確保するために
- 眠たくなったら寝るのではなく → 就寝時間をあらかじめ決めておく
- 睡眠時間を6時間半は確保できるように → 1日のタイムスケジュールを見直す
- 朝食、昼食、夕食の誤差は2時間以内がベスト
カラダは、規則正しい生活が大好き
自律神経が整って「ダイエットのリズム」もつきやすくなります。
1分でも早く寝れるように
夕方のタイムスケジュール考えてみよ！！
