鏡にうつる自分の姿を見て、
「はぁ〜〜〜」ってため息をついてないですか?
「老けたな・・・」
「太ったな・・・」と
落ちこんだりしていないですか?
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40・50代となるとヤセにくいし
写真とるのイヤ。
自分にお金をかける余裕もない・・・
実は、お金をかけなくても「普段の食事だけ」で若返り・ダイエット、そして生活習慣病予防も期待できるんです!
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食事だけ??
ほんとうは、高級化粧品・サプリ・エステとか必要なんじゃないの?
コツさえ知っていれば、スーパーで売っている普通の食材でOK!!
わたしは20代の頃から、食べない系のダイエットをくり返し、アラフィフになると、ほとんど食べていないのにヤセなくなってしまいました・・・
しかし、食改善で3ヶ月で50kgから45kg(158cm)にやせ、体脂肪率が24%から19%になり、リバウンドもしていません!
体内年齢は、40歳から32歳になりました!
- キツイ運動なし
- ツラい食事制限なし
- サプリなし
食事改善だけ!!
スーパーの食材で栄養があるものを買い、細胞をキズつけるような食品を避ける。
1つ1つの細胞・ホルモンすべて、自分で選択して食べている物からできています。
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3食食べてしっかり栄養とるから
ダイエット中でも「心」が安定しやすい
健康・美容・ダイエットのための食行動をすると、カラダは、ちゃんと反応してくれます!
食べてヤセる食習慣には、9つのポイントがあります。
- 1日3食 食べる
- たんぱく質を食べる
- お米は こぶし分
- 良質な油とる
- 発酵食品とる
- 食物繊維とる
- 水を飲む
- よく噛む
- 細胞を傷つけるものを ひかえる
世の中には、ダイエットの高額な商材がたくさんあります。
しかし、ダイエット自体にお金をかけるよりも ヤセたその先!!
ファッションや旅行や趣味などを楽しむためにも、お金がかからないダイエットで、カラダも心も軽やかになりましょう!
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ヤセたら着たい服買うのも
ダイエットのモチベーションにもなる!
1日3食食べる
欠食のリスク
「1日2食がいい」
「1日1食の方がクオリティがあがる」
「ファスティングがいい」といろいろな情報があります。
人によって合う合わないがあるので一概に言えませんが、1日3食食べて、ヤセることも、若返ることもできます。
ファスティング後のリバウンド防止、代謝を落とさないためにも、しっかりビタミン・ミネラルとれる3食を土台にすると、がんばってファスティングした甲斐がありますよね。
わたし自身、1日1〜2食生活から「3食」にして、食事量も増やしてヤセました。
3食食べることによって、代謝に必要な栄養素をしっかり とりやすくなりました。
代謝をあげてヤセ体質になるには、栄養素と栄養量が必要になります。
詳しくは【栄養をとってヤセ体質】バランスよく食べるってどうすればいい?を参考にして、代謝のよいカラダを目指してくださいね ^ ^
欠食すると、1回量の食事量が増えすぎてしまう可能性があります。
1回量が多いと肥満ホルモンとも呼ばれる「インスリン」が過剰に分泌されて、太りやすくなりす。
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食事量を減らしすぎると、カラダは省エネ体質に。
ヤセにくい体質を作ることになってしまうよ!
朝食べると、代謝が上がる
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朝食べないと
基礎代謝が落ちる。
夜、暴飲暴食しやすいんだって。
体温をあげ、代謝をあげるのに重要なのは「朝食」です。
朝食は、体温を素早くあげ、1日中キープしようとはたらき、代謝があがります。
朝は、夕食からだいぶ時間が経過しているので、大切な筋肉分解する可能性があります。
すると基礎代謝が低下してしまいます。
女性が筋肉をつけるのは、男性の20倍筋トレ等必要です。
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筋肉を落とさないことを
優先したほうがいいね!
筋肉を再合成させ「基礎代謝を維持・向上させる」ためにとくに「たんぱく質」を意識して食べることが大事です。
たんぱく質は「セロトニン」の材料にもなります。
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「セロトニン」とは体内で分泌される物質
ハッピーホルモンまたは
食欲抑制ホルモンともいわれてる
食欲コントロールのためにも、朝のたんぱく質は大事!!
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たんぱく質ねぇ・・
ゆでたまごの「作りおき」もイイかも。
コンビニのゆでたまごも美味しいよね!
効果的にヤセるゆでたまごのについては【たまごダイエット】ゆでたまごの栄養とヤセる食べ方を知って効率的とり入れよう!に詳しくあります!
食べる分量の注意点
毎食「たんぱく質」を手のひら分
筋肉分解させないため、基礎代謝をあげるために必要な「たんぱく質」
意識して3食毎回食べましょう。
朝・昼・夕と「肉 魚貝類 たまご 大豆製品 乳製品」をかたよらないことも大事。
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たんぱく質は
毎食「手のひら分」
お米は1回に こぶし分
お米には「レジスタントスターチ」という、食物繊維に似た成分がふくまれています。
これには、食欲をコントロールする作用があります。
お米は適量なら、太りません!
「米セラミド」もふくまれているので、肌や髪の潤いのためにも うれしい成分なんです!!
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ヤセたくて「お米」ぬいていたけど、ダイエットにも美容にも味方になってくれるね!
1回、こぶしひとつ分ね!
食物繊維やビタミンが豊富な「玄米や雑穀米」もオススメです!
レンチン1分半でできる「玄米パック」は常温保存できるから、ストックしておけば、いつでもダイエットごはんが食べられ、忙しい・めんどくさい日に 助けられています^ ^
玄米が苦手な夫や子供たちも喜んで食べてくれます!玄米そのものも購入できます。もっちもちの玄米革命!結わえるの寝かせ玄米ごはんパック
玄米や雑穀米のオススメ理由はこちらの記事に詳しくあります ↓
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お米以外の炭水化物
パン・パスタ・うどん等も
こぶし1つ分!
腹8分目
1回の食事の量も適量にすることが、ヤセるには大事です。
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食事の量は
腹8分目がいいよ!
腹8分目を心がけること、本当にヤセやすくなります!!
腹8分目とは「もう少し食べたいけど・・」のところでやめることです。
次の食事の時間までに「小腹が減った」という感覚になるような食事量です!
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とくに夕食は、寝るときに「小腹が減った」は、睡眠中に脂肪燃焼がすすむよ!
ヤセる・若返るために重要な「腹8分目が、むずかしいんだよぉ〜〜」というのも、ありますよね。
食べるときは、すべてそろってから食べ始める
終わったら手を合わせて「ごちそうさま!」と声に出して
食器を片付け、お茶を飲む、歯を磨くなどすると、ダラダラ喰いとおさらばできます!!
摂取する食材の注意点
良質なアブラをとる
アブラにも良いアブラ、悪いアブラがあります。
オメガ3のアブラは、一般的に良いアブラといわれ、細胞老化を防ぐ効果があります。
ヤセるために、毎日。
量は、1日ティースプーン1〜2杯。
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アマニ油 エゴマ油 MCTオイルは、加熱すると酸化しやすいので「生」でとってね。
サラダ・ヨーグルト・納豆にかけてもイイね。
もっと知りたい場合は細胞レベルでヤセ体質にするアブラを参考にしてください。
発酵食品をとる
発酵食品は、腸内環境よくしてくれます。
ヤセ体質になるには、腸内環境をよくすることは必須です!
毎日、少しずつでもいいので食べてください。
オススメの発酵食品は
- 納豆
- みそ
- ぬか漬け
- キムチ
- ピクルス
- ヨーグルト
- 塩麹
- 醤油麹
- 甘酒
- 酒粕 など
優秀な発酵食品の「ぬか漬け」がカンタン・メンテナンスフリーでできる!
あまった野菜はもちろん、ゆでたまご・アボカド・チーズ・さしみのぬか漬けができて、お気に入りです。簡単!失敗ナシ!【かんたん ぬか美人】
食物繊維をとる
食物繊維も、腸内環境良くする食べものです。
毎日必ず食べると、腸も脳もスッキリを手助けしてくれます。
- 海藻類
- きのこ
- さつまいも
- 里芋
- オクラ
- アボガド
- ごぼう
- ほうれん草
- 玄米
- オートミール
- もち麦
- 豆類
- 大麦ふすま
- キウイ
- りんご
- バナナ など
食べ方の注意点
よく噛む
ひとくち30〜70回 かむ。
- 消化吸収のアップ
- 新陳代謝を促進
- 食欲おさえる
- 排出力のアップ
- 血糖値の急上昇おさえる
- 脂肪燃焼の促進
- 顔まわりがスッキリする
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理想は、ペースト状になるまで噛む!
いっぱい噛んで小顔めざそっかな!
ダイエットの基本中の基本「30回噛む」でもなかなかできない人は【噛みヤセのコツ9選】噛まずにいられなくなる咀嚼と唾液の効果を読んでみてね!
細胞をキズつけるものをひかえる
細胞をキズつけて、老化を加速させてしまうものとは
- 多すぎる糖質
- 添加物
- アルコール
- トランス脂肪酸
- 酸化した悪い油
食品添加物は、肝臓での解毒・代謝するために「ビタミン・ミネラル」が使われてしまう。
そのため、糖質や脂質のエネルギー代謝が後回しになり、脂肪燃焼ができなく、贅肉化・・・・
添加物の解毒により活性酵素が発生し、細胞がダメージを受け、代謝を下げてしまいます。
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添加物は、細胞をキズつけるだけじゃなくて
ダイエットの敵でもある。
水を飲む
1日 1〜1.5リットル以上飲む。
カラダの60〜80%は、水分でできています。
水が主な構成成分である「体液」を介して、代謝反応が行われています。
のどが渇くと食欲が増し、食欲コントロールが困難になるケースも。
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1日を通してちょこちょこ飲もう。
まとめ
食べてヤセる「食習慣」9選
- 1日3食 食べる:とくに朝食が大切!
- 毎食たんぱく質を 手のひら分食べる
- お米(玄米、雑穀米)を1回に こぶし分食べる
- 良質なアブラを 摂取する:オメガ3系のアブラ
- 発酵食品を 食べる
- 食物繊維を 食べる
- よく噛む:理想はペースト状になるまで
- 細胞を傷つけ 老化の原因になるものを ひかえる
- 水を飲む:1.2〜1.5L以上
毎日の生活を変えて 習慣化すれば、健康的な生活が普通になります。
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習慣化するには
2週間がんばることが大事!
ひとりではムリなときは、記録したり、誰かに宣言してみるとつづけやすいです。
家族や友人や恋人など。
「SNS」でシェアしている人も多いですよね!
ぜひ、本来のカラダに合った 食生活に整えて 幸せ作りしましょう♪