ダイエットしてるから、油を控えているけど
なんだか、肌がカサカサ・・・
人のカラダは 主に「水・たんぱく質・油」で、できています。
カラダの細胞の膜は「油」
細胞の中は「たんぱく質」と「脂質」で作られているんです。
脳は60％が「脂質」
脳の機能を維持するためにも、油は必要な栄養素！
大切なのは分かったけど、
油って太るんじゃない？
「血糖値」をあげすぎなければ、油をとっても「脂肪」になりません。
食べすぎ
↓
血糖値が急上昇
↓
インスリンが過剰に分泌
↓
脂質と糖質といっしょに脂肪細胞の中にたくわえる。
その点を気をつければ太りません。
一般的に「良質」といわれている油は、カラダの細胞膜をよくし、デトックス効果があります。
ハッピーホルモン（食欲抑制ホルモン）ともいわれている「セロトニン」が作用するにも脂質は必要！
よい油をえらび、毎日とると、太るどころか、ダイエットの味方に！！
わたしは、毎日「よい油」といわれる「オメガ３」を積極的にとることを意識したことによって、ずっと悩んでいた乾燥肌が改善し、肌ツヤがよくなったり、ダイエットも標準体重からマイナス５kgになりました。
いまも欠かさずとりつづけています。
ここでわかること
- 脂肪燃焼するための脂質のとりかた
- トランス脂肪酸などの悪い油はヤセにくい、老ける
- 良質な油の種類と細胞をきれいにする
油を上手にとりいれて
キレイにヤセたい！
脂肪をエネルギーとして使えるカラダにする
「脂肪燃焼」とは脂質がエネルギーとして使われている状態
「糖質」をおさえて「脂質量」をアップさせた食事にすると、カラダは「糖質」ではなく「脂質」をエネルギーとして使えるようになっていきます。
しかし「糖質」をとりすぎている限り、脂肪燃焼はできません。
糖質は、１食「こぶし １つ分」が適量です。
じゃ、糖質制限して、「脂質のもの」食べればいいじゃん
糖質を完全に長期間制限したり、脂質をたくさんとりすぎるのは、よくありません。
2019年の欧州心臓学会誌に糖質制限を長くつづけると、心筋梗塞などがふえ、死亡リスクがあがったという研究結果が報告されました。
また脂質は、なんでもいいわけではありません。
「適量の糖質」と「良質な油」が重要なのです。
細胞膜は脂質とたんぱく質でできている
細胞膜とは
細胞の内外を「へだてる膜」のことです。
細胞内の老廃物を排泄、情報を伝えるなど、生命に欠かせない大切な役割をしています。
細胞膜は油。
細胞の中は、たんぱく質と脂質で作られています。
細胞膜は油でできている。
単に細胞と細胞をしきっているだけじゃない！
悪い油をとりつづけると
悪い油で作られた細胞膜は、柔軟性がなく、鉄板のようにかたくなってしまいます。
「空気」も「栄養素」も通しにくくなります。
細胞内にたまった毒素も通らないため、老廃物がたまります。
代謝もうまくまわらず、細胞のはたらきが下がり、エネルギー消費量も下がります。
脂肪が燃えにくい原因になってしまいます。
悪い油をとりつづけていると、「せっかく栄養バランスがいい食事をしても」、栄養が細胞に入らないため、細胞は栄養不足のままになってしまいます。
細胞レベルで体質をかえるには、油の質が重要なんです。
よい油をとりつづけると
細胞膜がよくなり、細胞自身のなかの環境がよくなります。
- 細胞内のたまっている「毒素」を短時間で外にだすことが、できるようになる
- 細胞にとってよいものを吸収できるようになる
- 細胞を攻撃する「活性酸素」「細菌」「ガン化した細胞」などに対処する力も高まる
よい油をとっていくと、細胞膜もやわらかくなって、
毒素をだして、細胞がキレイになっていく！
脂肪細胞も「よい油でできた脂肪細胞」に入れかわる
↓
細胞の入れかわりのときに、脂肪細胞にたくわえられていた「有害物質」も外へ
↓
デトックス効果！！
細胞膜とセロトニン
太るからといって「脂質」をぬくと、細胞やお肌だけでなく、心までガサガサになってしまいます。
ハッピーホルモンといわれている「セロトニン」をキャッチするには、脂質が必要だからです。
脂質が「細胞膜」にとどいていないと、細胞はかたくなる。
そうなると、とんできた「セロトニン」をガチガチの「細胞膜で」ガードされ、キャッチすることができなくなります。
セロトニンが作用せず、食欲コントロールもうまくできなくなる可能性も・・・。
ここでも脂質の「質」が重要ってことね。
悪い油とよい油って、どんなのがあるのかな？
油の種類
油の種類は、大きく分けて２種類あります。
飽和脂肪酸の種類
一般的に常温で個体のものが多い。
高温に強い。
- 肉の脂
- ラード
- バター
- ギー
- ココナッツオイル など。
グラスフェッドバター
- ふつうのバターの5倍のオメガ３脂肪酸がふくまれる
- ビタミンA・D・E・Kが豊富
- 酸化しない飽和脂肪酸
- 短鎖脂肪酸が多くふくまれる
- ココナッツオイルなどに多い中鎖脂肪酸よりも、代謝がはやい。
- 腸内細菌のエサとなり、素早くエネルギーに切りかわる。
不飽和脂肪酸の種類
常温で固まりにくい性質があります。
体内では液体の状態です。
植物や魚の油に多くふくまれます。
- オメガ６（リノール酸）：ごま油・ベニ油・菜種油・キャノーラ油・綿実油・サラダ油など
- オメガ９（オレイン酸）：オリーブオイル・米油・ごま油
- オメガ３（リノレン酸）：アマニ油・エゴマ油・青魚・くるみ・MCTオイルなど
オメガ6系油（リノール酸）のとりすぎ
ふだん使いの油から加工品にいたるまで、現代の食生活では、極端にオメガ６にかたよりやすい。
加工食品にはほぼ、ふくまれている。
オメガ6系リノール酸をとりすぎると、免疫反応が過敏になりやすいのです。
- アトピーの悪化
- 関節炎の痛みが強くなる
- 喘息
- 湿疹
- 感染症になりやすい 等
アレルギーなど
カラダに炎症が起きやすい。
オメガ６にかたよるとダイエットにも影響が！！
オメガ６にかたよる
↓
レプチン（食欲を抑えてくれるホルモン）がはたらかない
↓
細胞のエネルギー消費する低下
↓
代謝が下がる↓↓↓
オメガ９系油（オレイン酸）
サラダ油の代わりにオススメなのが「米油」
米油は、オメガ9系の油
オメガ9系には、HDL（善玉）コレステロールを下げずに、LDL悪玉コレ）ステロールを減らすはたらきが認められています。
抗酸化作用のある成分を多くふくんでいます。
- 熱に強い
- 油臭さが少ない
- クセがない
- まろやかな風味
いろいろな料理との相性がよく、揚げ物や炒め物などに良い。
オリーブオイル
LDLを下げる
「ポリフェノール・ビタミンE」が豊富
- 酸化しにくく加熱調理OKだが、高温になると少なからずトランス脂肪酸に変化するというデータもある。
- 生のオリーブオイルは便秘解消につながる。
- 小腸に残っている食べものと混ざり合い、ベンの滑りがよくなる。
- 夜にサラダにスプーン１杯ぐらいかけるのがよい。
料理のプロも認める最上級のオリーブオイル！『オリーブハート』
悪い油 トランス脂肪酸
トランス脂肪酸は、別名「食べるプラスチック」
食用油に水素を添加させ、固形化したもの。
トランス脂肪酸の影響
添加物と同じくらいカラダにとって異物
細胞膜の形成を阻害し、細胞を異常にする活性酵素を発生させます。
発がん性・悪玉コレステロール・心臓疾患・糖尿病・アレルギー・不妊などにも影響が・・
細胞をキズつけ、炎症や老化をひきおこすため、代謝はなかなか上がりません。
トランス脂肪酸を食べてから、体内で毒素が分解。
そしてカラダの外にすべて出されるまで、240日かかるともいわれています！
トランス脂肪酸とってから
240日間、害のキケンあり！？
2007年、アメリカ ニューヨークでは外食産業でのトランス脂肪酸使用の禁止規制
2013年、アメリカ食品衣料品局FDAアメリカ全土でのトランス脂肪酸の食品利用事実上禁止
ヨーロッパ、中国、韓国なども規制や成分表示の義務化の動きを強化しています。
日本では、表示義務も使用制限もないんです！！
トランス脂肪酸は
食品の原材料に明記されていない！
日本の食品表示では、トランス脂肪酸がどれだけふくまれているか わからない・・
酸化した油
もうひとつ
わるい油といえば
酸化した油！
酸化した油も細胞をキズつけます。
コンビニのレジ横の揚げ物・スーパーの惣菜の「時間のたった揚げ物」は酸化した油の代表なので、控えたいですね。
酸化した油を控える工夫
肉・魚は、焼く（グリル、フライパンシートを使う）、蒸す。
よい油 オメガ３の油
オメガ３の油には、カラダの炎症をおさえる効果がある。
代謝アップ・血液サラサラにする効果がある！！
- アマニ油
- エゴマ油
- MCTオイル
- グラスフェッドバター
- 青魚
- くるみ
- チアシード など
青魚のお刺身がとくにオススメ！
サバの水煮缶、イワシやサンマ缶とかも！
京都大学の研究チームより
青魚に含まれるEPAやDHAが、脂肪燃焼の細胞増加させ、体脂肪の減少や体温上昇をもたらしたと発表されています！
缶詰は、EPAやDHAが酸化しないため壊れにくいです。
- 脂質（オメガ３・EPA・ DHA）
- たんぱく質
- ビタミンB12（貧血改善）
- ビタミンB2
- ビタミンB6
- ビタミンD
- ビタミンE
- ナイアシン
- カルシウム
- 亜鉛
- リン
- 銅
ビタミンCや食物繊維が不足するため、サラダと一緒にとるのがオススメ。
アマニ油・エゴマ油・MCTオイルは
酸化しやすいので加熱しないでくださいね！
1日にティースプーン１〜２杯程度で大丈夫です。
小腹がすいた時の「ナッツ」無塩・無油。ナッツには、食欲を麻痺させてしまう作用もある。
こちらは、小分けになっているので食べ過ぎ防止にgood！
もち運びにも便利！味は最高級ではないけど、コスパ最強！それなりに美味しくて満足感あり↓↓
オメガ３とオメガ６の理想の割合
脳の構成要素は、脂質の割合が多く、14％はオメガ３。10％がオメガ６。
２つとも必須脂肪酸で人のカラダで作れない油。
脳の機能を維持するために必要な脂肪酸である。
現代日本食生活で割合 オメガ６：オメガ３＝10〜40：１
オメガ６が不足する可能性は低いから
すすんでとる必要はない。
オメガ６は、控えめに。
オメガ３は、積極的に！
まとめ
糖質（グリコーゲン）のたくわえがなくなると、脂肪燃焼がはじまる。
わるい油で作られた細胞膜は、かたく、「空気」も「栄養素」も通しにくく、老廃物がたまる。
代謝もうまくまわらず、エネルギー消費量もさがる。
脂肪細胞もよい油でできた脂肪細胞に入れかわるとデトックス効果がある。
ハッピーホルモンといわれている「セロトニン」をキャッチするには、脂質が必要。
わるい油とは、酸化した油・トランス脂肪酸など。控えましょう。
よい油とは、オメガ３。積極的にとること。
細胞レベルでヤセ体質になるには、「良質な油」を適量とりつづけることが大切です。
