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【シュガーホリック】強烈な誘惑!甘いもの中毒から抜けだせた方法7選

ヤセる栄養
看護師・食べやせダイエット資格保有
いく

看護師歴25年。透析勤務中、患者に食事・運動指導。
予防の重要性を感じ栄養学・生理学・心理学を学び直す。
食改善で3ヶ月で-5kg ダイエット卒業・プチ不調の改善

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痩せたくて、ごはんはへらしても

「甘いもの」は毎日のように

食べちゃう・・

「甘味」には、中毒性があり「マイルドドラック」ともいわれています。

疲れたとき、ホッとしたいとき

スイーツ見ただけで、つい食べたくなる。

「甘いもの」の誘惑は強烈!

甘いものを食べると、血糖値がグンっとあがります。

血糖値があがる瞬間「脳は幸せ」を感じます。

脳はその状態をおぼえているため「また食べたい!」という指令が脳からでます。

脳の指令どおりに食べて、4日以上つづくと「甘いもの中毒」におちいりやすいんです・・

いわゆるシュガーホリック砂糖中毒です。

でも、シュガーホリックから抜け出す方法が7つあります!

これを実践して、スルスルとダイエットがすすむように「甘いものと適度な距離感がもてる」自分になりましょう!!

どうしても甘みが欲しいとき

太らず安全な甘味料「エリスリトール」を活用してしてね!

糖質と炭水化物のちがい

炭水化物=糖質+食物繊維

糖質=炭水化物ー食物繊維

炭水化物は、食物繊維ある

糖質は、炭水化物の食物繊維ないもの

食物繊維は、吸収されない炭水化物で、血糖値をあげません。

腸のお掃除屋さんです。

糖質制限で「お米」など

いっさい食べないでいると

大切な食物繊維まで不足してしまい

ダイエットによろしくない。

甘いものとりすぎは「栄養不足」加速!

「甘いもの」がカラダの中に入ってくると ビタミン・ミネラル が消費されます。

「栄養あるもの」をとってなければ ビタミン・ミネラルは、さらに不足してしまいます。

栄誉不足はさらに「甘いもの」欲しくなってしまう。

負の連鎖・・

栄養不足は「代謝低下の原因」のひとつです!

お菓子と戦うまえに、まず、ふだんの食事で栄養補給をしておく、「栄養バランスのとれた食事をする」ことが大事!

栄養バランスを考えるのむずかしい・・と感じたら「定食のカタチ」を思い出してみてください。

「ごはん」「味噌汁」「肉または魚」「野菜」があって・・・

ざっくりそんな感じかな

 

 

糖質を食べるときに食べヤセの方法【炭水化物を食べてヤセる】糖質をエネルギーにかえる「ビタミンB1」も参考にしてください。

バランスの悪い「糖質をにかたよった食生活」をしていると、また「甘いもの」が欲しくなり食べてしまう。

シュガーホリックとは「砂糖中毒」

甘いものを欲しがる連鎖が止まりません・・・・・

そうなると、もはや自分ではコントロールができなくなってしまいます・・・

とくに生成された「白砂糖」はミネラルなど失われているので、中毒性が高いといわれています。

甘いもの=マイルドドラック

シュガーホリックとは、いわゆる砂糖中毒

甘いものへの欲求が強く、些細なことでもイライラ・ストレスでドカ食いをしてしまうのが特徴です。

「甘いもの」を食べると血糖値が急上昇。

脳が「幸福」と感じ、記憶しています。

脳で快感や落ちつきをもたらす成分の「ドーパミン」や「セロトニン」を分泌されるから。

脳にとって快感なんです。

血糖値が急上昇すると、今度は急降下!

人のカラダは血糖値の均衡を保つため、もとに戻そうと「甘いもの(糖質)」が欲しくなります。

甘いもの食べては、

快感とイライラ・・・

このループ状態をシュガーホリック

 

週4回以上「甘いもの」を食べつづけると
  • 糖質依存症
  • お菓子中毒
  • シュガーホリックに おちいる可能性があります。

「甘いもの」を楽しんだあとは、続かないように、気もちを切りかえるのもダイエットには大切

  • 家にお菓子をストックしない
  • コンビニのスイーツコーナーには近寄らない
などの対策も意外と効果あるので、試してみてください!

太る糖質・太らない糖質の 種類

糖質の種類はいろいろあります。

血糖値をあげやすい「糖質」ほど太りやすいです。

血糖値を急にあげると、血糖値をさげる「インスリン」というホルモンが分泌されます

このとき、カラダは糖を脂肪としてため込もうと、はたらきます。

そのため、太りやすくなってしまうんです。 

 

 

単糖類

  • ブドウ糖 : すぐに吸収されて、血糖値をあげる
  • 果糖 : 血糖値をあげないけど、中性脂肪になりやすい(果物などに多くふくまれる)

太りやすい糖質。

果物にはビタミン・ミネラルが豊富だけど

食べすぎは、注意した方が良さそう。

 

 

二糖類

2つの単糖類からなるもの。

カンタンに分解されるので、血糖値があがりやすい。

  • ショ糖(砂糖)
  • 乳糖(牛乳に含まれる)
  • 果糖ブドウ糖液糖(液体の中に、果糖とブドウ糖がまざっただけのもの)
    液体のため、からだに吸収しやすいので血糖値が非常に上がりやすい。
    ガムシロップは果糖ブドウ糖液糖そのもの。

ダイエットに、この果糖ブドウ糖液糖を控えることは重要!

実は、いろんなものに使えわれているよ。

商品の裏の表示チェックは必須!!

多糖類

血糖値は、ゆるやかにあげる。

  • オリゴ糖(豆類・ ネギ類・ニンニク・ごぼう・アスパラガス・ブロッコリー・カリフラワー・アボカド・バナナなど多くふくまれる)
  • でんぷん(穀物や根菜類に多くふくまれる)
  • デキストリン:トウモロコシやイモのデンプンを低分子化したもの。

同じ糖質といっても

血糖値の上がりやすさが違うから、

多糖類をとる方が良いね!

糖アルコール

天然の甘味料

  • キシリトール・マルチトールなど: 砂糖(ショ糖)の半分程度の血糖値をあげる
  • エリスリトール :天然由来で、唯一血糖値をあげない 安全性が高い 熱にもつよい

わたしがよく利用しているエリスリトールです。遺伝子組み換え不使用で安心!

合成甘味料

  • アスパルテーム
  • アセスルファムカリウム
  • スクラロース
  • サッカリン
  • ネオテーム    など

血糖値に影響をあたえないものもあります。

けど、健康を害する可能性が指摘されているよ。

 

糖アルコールは安全だからと、とりすぎは「甘み」という強い刺激を求め、もっともっと「強い甘み」が欲しくなる可能性もある!!
注意してくださいね。

糖アルコールの中で安全性が高い

「エリスリトール」

でも「すぎる」は良くない!

「甘いもの中毒」から抜けだす方法7選

「いま、ほんとうに、食べたい?」と 自分に聞いてみる

「なんとなく」食べる。

「イライラしているから」食べる。など

あとで「食べなきゃ、よかった」と後悔する食べかたは、やめましょう。

いったん「冷静に考える」だけでも、やめることもできます。

食べる前に、

ほんとに?ほんと〜に今食べたい??

って自分に問う!!!

「甘いもの」と置きかえに 食べて欲しいもの

甘いものを食べる前に、とりあえずゆっくりよく噛んで食べてみよう。

  • ナッツ(無塩、無油)
  • ゆで卵
  • 無糖ヨーグルト
  • チーズ
  • 食べる小魚
  • あたりめ
  • ささみ     など

手軽に食べられる

「たんぱく質」がいいね

ナッツは低糖質で、たんぱく質・良質な脂質・ビタミン・ミネラルが豊富です。

ただし、食べすぎると太ります。

一つかみ分くらいにしてくださいね。

「温かい飲みもの」とゆっくり味わう

ひとくち食べて、温かい飲みものを飲むようにする。

優雅なひと時を、すごす時間にしちゃおう。

そうすると、少ない量でも「ゆっくり味わって食べられる」ので、満足感がアップします。

量より「質」重視

量を食べない分、少し高価なものにしてみるのも、オススメです。

材料がよいものは、味覚も高められるます。

おいしく、リッチな気分で、味を楽しんじゃお

誰かといっしょに食べる

ひとりだと「あっという間に」食べ終えてしまうことがありますよね。

「家族」や「ともだち」といっしょに、味わうのもいい方法です。

楽しくおしゃべりしながら食べると

いっぱい食べなくても満足するわ。

「後回し」と考える

「禁止」や「ガマン」すると、反動で食べたくなってしまうことがありす。

「また今度にしよう」と考えてみると、けっこうその後「食べなくていいか」と思えたりするのでオススメです。

イベントの時は、適度に楽しむ

「誕生日会」や「旅行」など、あらかじめ わかっている時は、心から適度に楽しむ

そのため、日頃は、「なんとなく食べる」など、しないように、心がけしましょう。

いつも気をつけて、ここぞって時には

みんなと楽しみたいね!!

次の日は、気持ちをきりかえてね!

シュガーホリック(甘いもの中毒)からぬけ出す「近道」

シュガーホリック(砂糖中毒)からぬけ出すいちばんの近道は、2週間お菓子禁止!

甘いものをやめるには「血糖値の乱高下」からぬけ出すことが大事!

実は、徐々にやめるより、決断、実行することの方が楽なんです。

2週間お菓子を食べないようにするには
  1. 買わない
  2. 見ない
  3. ストックしない
  4. いまあるお菓子は捨てるor誰かにあげる

やめてすぐは禁煙と同じように禁断症状がでてくる場合もある。

でも約2週間したら、味覚が変化して、習慣化することが多いです!!

よし!2週間チャレンジだ!!

カラダにとっていちばんのストレスは、お菓子をガマンすることより「お菓子を食べて血糖値を乱高下」させてしまうことなんです!!

この機会にシュガーホリックからぬけ出しましょう!!

まとめ

  • 「甘いもの」が食べたくなってしまうのは、糖質にかたよりすぎによるビタミン・ミネラル不足しているから。
  • ふだんの食事で、いちばんに「栄養のあるもの」を食べましょう。
  • 中毒になる理由は「甘いもの = マイルドドラック」 であるから。
  • 甘いものによる血糖値の急上昇。すると、脳が幸せな気分になり、それを記憶しているから。
  • シュガーホリック:甘いものによる血糖値の乱高下。快感とイライラをくり返す負のループ。

甘いもの中毒から抜けだす方法7選

  1. 本当にいま、食べたいか自分に問う
  2. ナッツ(無塩、無油)・ゆで卵・無糖ヨーグルト・チーズ・食べる小魚・あたりめなどに置きかえる
  3. 温かい飲みものと、ゆっくり味わう
  4. 量よりを重視
  5. ひとりでなく、誰かといっしょに食べる
  6. ガマンでなく、後回しと考える
  7. イベントの時は、適度に楽しむ

シュガーホリック(砂糖中毒)からぬけ出すいちばんの近道は、2週間お菓子禁止!

甘いものの誘惑は、とても強烈です。

無性に食べたくなるときもあると思います。

食べてしまったら、後悔するより

「いま栄養が足りてないのかな?」

「甘いもの楽しめた!次は栄養のあるもので心とおなかを満たそう」と考え、自分を責めたりしないでくださいね。

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