ダイエットにたんぱく質がいいって聞くけど
なんといってもコスパのいい、たんぱく質源はたまごよね。
たまごは、肉や魚より値段が安く、とり入れやすい「たんぱく質」のひとつですよね。
「ダイエット」や「筋肉増強」のために食べている方も多いのではないでしょうか？
でも、コレステロールが気になる。
一日何コまで食べていいの？
「たまご」のコレステロールは確かに多いのですが、食事でとるコレステロール値が、血液のコレステロール値に直接、反映されているわけではないんです。
１日に１〜３コまでなら、毎日食べても大丈夫とされています。
たまごは、食物繊維とビタミンC以外、多くの栄養成分がつまっており、完全栄養食ともいわれています。
生たまご、半熟たまご、固ゆでたまご
栄養的に何か変わる？
それとも同じ？
栄養的に「半熟たまご」が、いちばん吸収されます。
「たまご」をとりいれる時の注意点があります。
それは食べすぎないこと！！
太る、腸内環境の悪化、心血管疾患、大腸がん、遅発型アレルギーのリスクがあるためです。
上手にとり入れて、健康的なカラダ、また、ヤセ体質作りをしていきましょう。
たまごの栄養
たまごMサイズ1コあたり
糖質0.2g たんぱく質６.2g 脂質６.2g カロリー８０～９０kc al
高たんぱく、低糖質でダイエットむきですね。
たんぱく質が豊富
アミノ酸スコア１００の良質なたんぱく質
「アミノ酸スコア」とは、必須アミノ酸のバランスのことです。バランスが良いとたんぱく質の活性がいいのです。たまごは、100点なので優秀です。
必須アミノ酸のロイシン、バリン、イソロイシンなどがあります。
- 筋肉の維持に必要です。
- 食後体温があがる「食事誘発性熱産生」による代謝アップ効果があります。
- ホルモンの材料になります。
朝にしっかり「たんぱく質」を食べると「セロトニン」というホルモンがでて、心の安定、食欲がおさえられる、やる気がでる、 集中力アップ。
夜によい睡眠をうながす「メラトニン」が作られ、、寝ている間に「成長ホルモン」が分泌され、脂肪が燃焼しやすくなります。
４. 生体利用率が ９０～９４％と、全たんぱく質食品の中でもっとも高いです。
お年寄りやアブラっこいのが苦手な人にも
いい たんぱく質だね！
ビタミンB2
- 脂質をエネルギーに変える「脂肪燃焼ビタミン」ともいわれます。
不足すると、効率よく脂肪が燃焼できない、脂肪が蓄積されやすくなる。
筋肉を強化する作用があると言われています。
- 皮膚や粘膜の健康維持、美肌効果
- 免疫力アップ効果
レシチン
動脈硬化やコレステロールの蓄積予防、肝機能向上効果があります。
脳組織の活性化や老化防止を防ぐといわれている「コリン」がふくまれています。
コレステロール
コレステロールは、たまごMサイズ1コにつき「210mg」と多めです。とくにが多いのが「卵黄」です。
しかし、食事でとるコレステロール値が、血液のコレステロール値に直接、反映されません。
「科学的な根拠がない」とアメリカ合衆国の農務省（USDA）とアメリカ保健福祉省（HHS)が、食事からのコレステロール摂取量の上限撤廃を正式に認めています。
GI値が低い
血糖値をあげにくいので、ダイエットむきです。
そのほか
セレン・ビタミンA・ビタミンD・ビタミンB１２・パントテン酸・ナイアシン・ビオチン・鉄・などがあります。
食べすぎると
太る
カロリーは、８０〜９０kcalですが、
やはり、消費カロリーよりも摂取カロリーの方が多くなれば、太ります。
腸内環境の悪化
- 動物性のタンパク質は、悪玉菌のエサになります。
- 便秘なりやすくなります。
- 栄養の消化吸収能力の悪化
- メンタルの悪化
大腸ガンや心血管疾患リスクを高める可能性がある。
「コリン」が腸内細菌によって、毒性物質のTMAOに変換され、食べすぎると腸内環境をわるくし、大腸ガンのリスクを高めてしまう可能性があります。
しかし、食物繊維やプロバイオティクスなどしっかり摂取して腸内環境のバランスがいいとTMAOがあまり生成されないという研究もあるそうです。
心臓疾患のリスクについては、高温するとのところで説明します。
遅発型アレルギー
遅発型アレルギーとは
- 『なんとなく体調が悪い』と原因不明の体調不良を感じること。
- 頭痛、下痢、肌荒れ、関節痛、イライラ、うつ状態、睡眠の質悪い、疲労感、痩せにくい等
- 同時に複数の症状がおきるケースも多い。
- 食後、数時間～数週間たってからあらわれます。
大人になってもなることがあります。
どんなにカラダにいいからといって
やっぱり、「すぎる」は良くない
１日に食べる量
１日 １〜３コまでが推奨されています。
栄養的にとってもすぐれているけど「たまご」ばっかりでなくて
バランスよく、いろいろ食べることが大切
調理法による栄養吸収率の変化
卵白
卵白を加熱すると、卵白にある「アビシン」というたんぱく質が、卵黄にふくまれている「ビオチン」と結合します。すると、ビオチンが吸収されやすくなります。
卵黄
卵黄が半熟の場合は、１～2時間で消化します。
卵黄が固ゆでに場合は、3時間後くらい消化にかかります。
半熟のほうが消化にいいってこと
高温で調理すると
たまごを高温で調理すると、コレステロールが酸化して「オキシステロール」が生成されます。
血液中にこれが過剰になると、心臓疾患のリスクがあがるともいわれています。
オキシステロールのとりすぎが、
たまごの食べすぎはよくないって、いわれている原因かもね
また高温調理によって、ビタミンA、ビタミンD、抗酸化物質を減少させてしまいます。
低温、短時間であればより多くの栄養素を維持できます。
「生・半熟・固ゆで」のカロリー・糖質量・消化率
生たまご
カロリー８０kcal 糖質量０.2g 消化率５１％
加熱していないと、消化が悪い
半熟たまご
カロリー９０kcal 糖質 0.2g 消化率91％
栄養吸収が最も良い
加熱したことにより、細胞膜がこわれ、ふくまれている脂質の吸収率があがります。
固ゆでたまご
カロリー９０kcal 糖質量0.2g
ダイエット的、ゆで卵のオススメの食べ方
こってりした味付けはNG。
シンプルな味付けや、調理法がオススメです。
温たまごの作り方
マグカップに水１００mlいれ、卵1コを割り入れ、６００Wで１分チン。湯を切る
かんたんに「半熟たまご」ができるのね
ビタミンCや食物繊維の豊富な食材いっしょに食べる。
キャベツ、ブロッコリー、ピーマン、イモ類、かんきつ類などといっしょに組み合わせるといいですよ。
「たまご」にはビタミンCと食物繊維がない
温たまごを 「オリーブオイル、塩コショウ、レモン果汁」で食べるとおいしいですよ。
オリーブオイルの代謝アップ効果のある、ポリフェノール、ビタミンが豊富 便秘解消効果。レモンのビタミンCがいっしょにとれます。
温たまごを 「ほうれん草のおひたし」の上にのせるのもオススメです。
ほうれん草の「鉄分」は、酸素や栄養を全身に送りとどけます。食物繊維もとれます。
まとめ
たまごの栄養
- 高たんぱく、低脂質
- ビタミンB2 レシチン ビタミンA、ビタミンD、ビタミンB2、ビタミンB１２、パントテン酸、ビオチン、鉄、セレンなど
- コレステロール：食事でとるコレステロール値は、血液のコレステロール値に直接、反映されていないので気にすぎなくても大丈夫です。
食べすぎによる弊害
- 太る
- 腸内環境の悪化
- 心血管疾患リスク、大腸がんのリスクを高める可能性がある
- 遅発型アレルギー
１日に食べる個数
- １〜３コまでが推奨（ダイエット的には、１日１コ ）
オススメの食べ方
半熟たまごが、栄養吸収が最もよく、失われるビタミンなどが少なく、コレステロールが酸化してできる「オキシステロール」が少ない
栄養豊富で、コスパのいいたんぱく源の「たまご」
日々の食事で とり入れていこうっと！
