栄養不足だとヤセないらしいよ
- ホルモンが乱れる
- 腸内環境が悪くなる
- 食欲が止まらない現象
- 代謝も悪くなる
栄養バランスって・・
なに食べていいか
わからん・・・・
「９大栄養素」を毎日とることが大切！！
９大栄養素とは
- 糖質
- たんぱく質
- 脂質
- ビタミン
- ミネラル
- 食物繊維
- ファイトケミカル
- 水
- 酵素
毎日なんてムリ・・
完璧じゃなくて大丈夫！
わたしも食改善ダイエットを始めたとき、完璧にしようとしたら秒で挫折・・・。
毎日のことだから
「80点くらいでいいや」と思ったら、するするヤセました。
ダイエットストレスから抜け出せたんだと、思います^ ^
実はカンタン「栄養バランスを整えてヤセる方法！！！
栄養バランス整う「1日で食べるものと量」は、ずばりコレ↓↓↓
炭水化物 １食につき 「こぶし1こ分」×３食
たんぱく質 １食につき「手の平分」×３食
- 豆類 納豆なら、１パック
- たまご 1日１〜２こ
- 肉 １食につき手の平分
- 魚 １食につき手の平分
- 乳製品 ヨーグルト100g （チーズ25g）など
※1日を通して肉・チーズ以外すべて食べると良い
良質な脂質 ティースプーン1〜2杯
- オリーブオイル
- アマニ油
- エゴマ油
- MCTオイル など
きのこ類 ひとつかみ
海藻類 ひとつまみ
野菜 350g （下記のどちらかを１食分× 3）
- 生野菜 両手にひら 1杯
- 温野菜 片手 1杯
酵素 量は野菜・たんぱく質の量に準じる
- 生野菜
- 生の果物
- 刺身
- 発酵食品 など
水 1.2〜２L
満腹になりそうだったら残しても良いよ！
腹8分目は痩せやすいから！！
ここではわかること
- ９大栄養素
- 1日に食べるもの・量
- 朝・昼・夕の食事の具体例
一時的なダイエットより
食改善で健康ヤセ生活！
大人の「食育」としても活用できる！
９大栄養素とは
炭水化物
3大栄養素のひとつ
エネルギーまたはカラダをつくる「材料」
糖質制限ブームで炭水化物を抜く人、増えましたが絶対NG！！
もともと日本人の主食である「お米」は代表的な炭水化物。
昔の日本人はデブばかり！？
逆ですよね〜
炭水化物は、糖質と たりていない人が多い「食物繊維」なんです。
主な炭水化物は、
お米・パン・うどん・パスタ・果物・いも類など
食物繊維をしっかりとる上でも「炭水化物」って大切な栄養素なんです！
それでも「炭水化物を食べると太る」のが心配。
「炭水化物大好き」だけど、ヤセたい、太りたくない人は
【炭水化物を食べてヤセる】糖質をエネルギーにかえる「ビタミンB1」も読んでね！
たんぱく質
これも「3大栄養素」のひとつ
人のカラダの約15～20％はたんぱく質でできています。
臓器・筋肉・皮膚・髪・ホルモン・酵素・免疫物質などを作っています。
代謝を落とす筋肉分解を防ぐためにも、しっかり食べよう。
タンパク質の種類
肉・魚貝類・たまご・大豆製品・乳製品など。
ヤセるのにとても味方になってくれる「ダイエットホルモンを分泌させる」については、ダイエットホルモンを作る「たんぱく質」を参考にしてくださいね。
食欲コントロールに悩んでいる人。
食欲とたんぱく質との関係を知りたい人は【プロテインレバレッジ】たんぱく質を食べないと食欲がおさまらない！？を読んでくださいね！
脂質
3大栄養素のひとつ
細胞膜・脳神経組織・ホルモンの材料になります。
老けないダイエットする上でも重要な栄養素
脂質には「よいもの」と「わるいもの」があります。
よいアブラとは、一般的にオメガ３・オメガ９のアブラといわれ、ダイエットだけでなく、健康的な生活する上でも積極的にとりたい栄養素です。
ビタミン
酵素といっしょに働く「補酵素」
たくさんの種類があるね。
ダイエットにも欠かせないよ！
ビタミンB群
ビタミンB群は、３大栄養素にエンジンをかける。
ダイエット中はとくに「ビタミンB」意識してとってください！！
代謝をまわして
元気になったり
脂肪燃焼にも必須！
代謝・美容・健康に深く関わります。
- ビタミンB1（チアミン）
糖質をエネルギーにかえる。 - ビタミンB２（リボフラミン）
脂質をエネルギーにかえる。 - ビタミンB３（ナイアシン）
ビタミンB1・2といっしょに 脂肪や糖代謝をうながす。 - ビタミンB５（パントテン酸）
ビタミンB1・2といっしょに 脂肪や糖代謝をうながす。 - ビタミンB６（ピリドキシン）
たんぱく質を エネルギーにかえる。 - ビタミンB７（ビオチン）
皮膚や粘膜の維持、爪や髪の健康に深く関わる - ビタミンB９（葉酸）
DNA合成に必要、胎児の発達に影響 - ビタミンB 12（コバラミン）
葉酸との協力で赤血球の生成
ひとつでも欠乏すると、総合効果が低くなるため全部いっしょにとるのが効果的。
水溶性のビタミンで
尿といっしょにカラダに出てしまう・・
こまめに「３食とる」ことが大切な栄養素！
ビタミンC
コラーゲン（たんぱく質）を体内で作るときに必要
ヤセても、老けないために
ビタミンCは大切！
- 筋肉量が減少
- 血管が弱く、もろくなり、アザができやすくなる。
ストレス解消や炎症をおさえる はたらきがあります。
ストレスを感じるとき
風邪ひいたとき
しっかりとろうね！！
ビタミンD
近年、とても注目されている栄養素の「ビタミンD」
・カルシウムの吸収を助ける
・免疫力を高める
・アレルギー・ガン・うつ病予防にも必要
紫外線を浴びることでも作られる。
１日に15〜30分程度、日光に浴びると「カルシウム」吸収率があがる。
月経周期が長い・短い、PMS、排卵障害の改善にも役立つ！
- 魚
- 肉
- きのこ類
- 海藻類 など
ミネラル
酵素といっしょに働く「補酵素」
ミネラルは、カラダで生成することはむずかしいので、食べものからとる。
- マグネシウム
海藻類・ナッツ・大豆製品・海塩・硬水など - カルシウム
乳製品・しらす・ししゃも・桜エビ・海藻類・葉物野菜など - ナトリウム
塩 - カリウム
切り干し大根・ひじき・枝豆・ほうれん草・バナナ・アボガドなど - 亜鉛
牡蠣・肉類・魚類・たまごなど - 鉄
赤身マグロ・カツオ・あさり・たまご・ナッツ・ほうれん草・ひじきなど
ミネラルは、エネルギーになるような栄養素ではないですが、大切な役割を担っています。
細胞、骨、ホルモンなどと密接な関係があり、カラダの機能が正常にはたらくよう調整などしてくれます。
現代日本は、ミネラルが不足している人が多いです。（下図参照）
サプリは、過剰摂取に注意！！
食物からしっかりとりたい。
食物繊維
掃除屋・腸内細菌を増やすためのエサ
食物繊維不足は、便秘につながります。
理想のバランス
不溶性食物繊維 ２ ： 水溶性食物繊維 １
腸の内部に食物残渣や水分がたまったぶん、体重が増えたり、おなかぽっこりに。
便秘がつづいている場合は
ぬるぬるネバネバ系のものを
多めに食べるとよい。
とくに「肉」を食べるときは、食物繊維をたっぷりとる！
肉は悪玉菌が多く、また脂質が多いため、消化時間が長いので腸内環境が悪化しやすいんです。
焼き肉を食べるときは、サンチュ・レタス・白菜キムチ といっしょに食べるなどの工夫をすると「肉」を食べても腸内環境を正常に保ち、脂質を代謝するビタミンB群もとれます！！
ファイトケミカル
ファイト＝植物 ケミカル＝物質
植物が「紫外線の害」や「虫」などから守るために作りだした「色素・香り・辛味・苦味・アク」などの成分。
赤・紫など「色の役割」：紫外線を避けるため。
辛味・渋味など「味の役割」：虫などに食べられないため。
抗酸化作用があり、アンチエイジング 、細胞の代謝アップに役立ちます！
野菜、果物、豆類、芋類、海藻、お茶、ハーブなどにふくまれる。
野菜や果物の「皮や種」など食べにくいところにもに多くふくまれている。
効率よく摂取するには「丸ごと食べる」のがよい。
丸ごと野菜・果物からパワーを受けとって、サビないカラダを作りたいね！
代表的なファイトケミカル
- リコピン：トマト・スイカ・柿・パプリカ
- アスタキサンチン：鮭・いくら
- 赤ワイン・小豆・ブドウ・にんじん・ブルーベリー・りんご・ナス
- フラボノール類：玉ねぎ・ブロッコリーなど
- イソフラボン：大豆
- カテキン：緑茶
赤い野菜は、糖質も高いから
かたよらないように食べよう。
ファイトケミカルを上手にとるコツ
１, みそ汁やスープにする
やわらかく煮込むことで、野菜の細胞が壊れて「ファイトケミカル」がスープに溶けだすため、有効成分を吸収しやすくなる。
ファイトケミカルの多くは、熱に強いので加熱調理してもよい。
スープにすれば「ファイトケミカル」も「水溶性のビタミンなど」の栄養素も 効率よく吸収できます。
スープも残さず飲もうね。
2, ゆでるより蒸す
ゆで汁にとけだす「ファイトケミカル」も ムダにしないためには「蒸すがいちばん」よい！
調理器具は、無水鍋・蒸し器・電子レンジを利用がオススメ。
水
生命維持、カラダの中で酵素を活性化。栄養素を運ぶ・通路のために重要な「水」
ヤセるために1日
1.2〜２L「水」を飲もう！
酵素
酵素は、人が生きていく上で必要な成分。
内臓・脳のはたらきやカラダを うごかすのにも「酵素」は必要。
- 消化酵素：食べ物を消化する（体内酵素）
- 代謝酵素：免疫を高め代謝と排泄を促進（体内酵素）
- 食物酵素：食べものからとる
体内酵素は、ダイエットに欠かせないんです。
脂肪燃焼には
代謝酵素とビタミンB群も必要！
効果的にヤセるには、消化酵素の消費をへらし、代謝酵素をまわすこと。
↓
消化酵素として「カラダの中の酵素全体」から消費
↓
代謝酵素が不足すると、代謝がダウン・・・
消化酵素を節約して、代謝酵素をふやす必要がある！
３大栄養素をとりすぎに気をつけ、腹8分目。
（とくに脂質は代謝に時間がかかる）
食べものがもっている「食物酵素のチカラ」をかりる必要がある。
- 生の果物
- 生野菜
- 発酵食品：微生物が腸内で酵素を生成
- 生魚
酵素は48度以上で死滅しはじめる。
温度の高さ・加熱時間 注意！
酵素の種類によって、失われる割合は変わります。
- みそ汁は、少し冷めてからみそをとく。
- 納豆はあついごはんに のせない。
食品によって、ふくまれる「酵素」は、ちがうんです！
ダイエット目的の酵素をとるには
脂肪を分解するリパーゼを多くふくむ食品とってね！
具体的に1日に食べるもの・量
炭水化物
炭水化物は、１食につき こぶし1こ分
雑穀米・玄米・胚芽米オススメ！
果物・いも類も炭水化物と考えるよ。
わたしは玄米派。強力デトックスパワーで痩せやすいから。
レトルトだから忙しくても疲れていても玄米が食べられるから便利
もっちもちの玄米革命！結わえるの寝かせ玄米ごはんパック
たんぱく質
たんぱく質は、１食につき手の平分
- 豆類 納豆なら、１パック
- たまご 1日１〜２こ
- 肉 １食につき手の平分
- 魚 １食につき手の平分
- 乳製品 ヨーグルト100g チーズ25g
それぞれかたよりなく、毎日食べるのがいいよ！
※肉のとりすぎは腸内環境悪化させるから、魚に置き換えても良い。
1回で吸収できる「たんぱく質」のは17〜20g程度です。
たんぱく質の食べすぎると
消化に負担がかかるよ。
代謝しきれず、脂肪として蓄積されることもある！
良質な脂質
生のオイル・オメガ３脂肪酸などが、良質な脂質といわれています。
- オリーブオイル
- アマニ油
- エゴマ油
- MCTオイル
1日にティースプーン1〜2杯程度でOK！
オリーブオイル又はごま油を
夜のサラダにかけると
朝、便秘スッキリ！
間食にオススメの「くるみ」にもオメガ３がふくまれます。適量は、１つかみ程度。
きのこ類
ヤセるために毎日ゼッタイ食べたい「きのこ」
きのこは、ひとつかみ程度
ビタミンB・ビタミンD・カリウム・食物繊維など豊富
腸活には欠かせない！！
海藻類
海藻もヤセるために毎日ゼッタイ食べるべき！
海藻類は、ひとつまみ程度
カリウム・マグネシウム・カルシウム・フコダイン・ヨウ素・食物繊維など豊富
腸活に欠かせない！！
野菜
ビタミン・ミネラル・食物繊維・酵素など
とりたい栄養素がいろいろ含まれてるよ！
1日の目標 350g
- 生野菜 両手にひら 1杯
- 温野菜 片手 1杯
旬の野菜
できれば「鮮度・質」も大切
今だけ78％offの「おためしセット」3/23（木）まで
新鮮な有機野菜、無添加などの安心食品の宅配
酵素
- 生野菜
- 生の果物
- 刺身
- 発酵食品 など
1日の量は、とくに決まってはいないから
野菜の量、たんぱく質の量に準じてね！
食事のポイント
１汁３菜
栄養バランスを整えるカンタンな方法は「定食のカタチ」にすること。
１汁３菜は「定食のカタチ」になるね
和食じゃなくてもOKだよ！
- 主食：米、全粒粉パン、全粒粉パスタなど
- 主菜：肉、魚、たまご、大豆など
- 副菜：サラダ、煮物、など
- 汁物：みそ汁、スープなど
- 副副菜（なくてもよい）
甘味を使う料理が２つ以上ない
煮物などけっこう
砂糖つかうよね。
1日のうち、砂糖、はちみつ、アガペーシロップなどの甘味料を使う料理は「２つまで」におさえると、ダイエットは進みやすいです。
砂糖を使わず、本みりんやエリスリトールがオススメ！
- 本みりんは、低GI値で、加熱によってアルコールもとばして「みりんシロップ」として つかうことができます。
- エリスリトールは、血糖値を上げにくい天然の甘味料。安全性も保証されています。なめると、ヒンヤリします。
カラフルな食卓
食品の５色意識して、食卓にならべると、見た目が良くなり、ダイエット効果につながるんです。
- 緑 :葉物野菜など
- 黄色 :たまご・かぼちゃなど
- 赤（オレンジ）:マグロ・トマトなど
- 白 :米・豆腐・カリフラワーなど
- 黒（紫・茶）: 肉・納豆・玄米など
美味しそうに見える！
栄養バランスも整いやすくなる！
1日３食の献立をあらかじめ考える
疲れているとき、お腹が空いているときは、本能的にいちばん最初にエネルギーになる「糖質」が食べたくなる。
おなかがすいていると
パン・ピザ・麺類・丼物・カレーライスなど
選びやすくなる・・
「お菓子で済ます」ってことにも、なりやすいので要注意！
あらかじめ「献立」を考えておくメリット
- 環境や気分に左右されなくなる
- バランスの良い食事の選択しやすい
- 外食でも選択ミスしにくくなる。
たとえば、
朝 目玉焼きと納豆。
昼 豚の生姜焼き。
夜 カツオのたたき。
朝や前日に1日の献立を考えよう。
献立作りは「主菜」から
うどん、オムライス、カレーライスなどメニュー名から考えると
糖質にかたよったり、たんぱく質不足になりやすい・・
- 一番に主菜の「たんぱく質」を考える。
- ダイエット向きな調理方法は「シンプル」
栄養バランスを整える具体的な方法
朝食の例
- 主食 米
- 主菜 たまご 納豆
- 副菜 キムチ サラダ
- 副副菜 ヨーグルト きな粉
- 汁物 みそ汁 豆乳
わたしは、朝ごはん前に「豆乳とMCTオイル入りのコーヒー」を毎朝飲んでます。
朝はしっかり「たんぱく質を計20g」とるようにしています。
昼食の例
- 主食 米
- 主菜 肉
- 副菜 サラダ
- 副副菜 煮物
- 汁物 みそ汁 スープ
夕食の例
- 主食 米
- 主菜 魚
- 副菜 温野菜 サラダ
- 副副菜 ぬか漬け
- 汁物 みそ汁
量が食べられない場合
人によって「消化できる能力」は異なります。
- 食べないダイエットしてきた
- お菓子・パン・加工品ばかり食べてきた
- 腸内環境がわるい
このような人は、消化吸収機能が低下している可能性があります。
満腹の時はムリにつめこまないで
残してもいいよ。
カラダにとって不必要なものを控え
必要なものは「2割減」の感覚でよい！
食べヤセの「邪魔もの」
せっかく代謝をよくするサイクルになろうとしているのに「邪魔もの」がカラダに入ってくると、もったいない！！！
ヤセる代謝に不必要なものは、なるべく控えると、代謝がグルングルンにまわりだします！
- 多すぎる糖質
- 添加物
- アルコール
- トランス脂肪酸
- 酸化した油
食べる優先順位
⒈ たんぱく質
カラダを作りに欠かせない栄養素
たんぱく質不足は、代謝に必要な筋肉を落としてしまうから、必ずとってほしい栄養素。
すぐにお腹いっぱいになってしまう人は「いちばんに食べる」のがオススメ！
肉・魚貝類・たまご・大豆製品など
⒉ ビタミン・ミネラル
代謝をたすけてくれる栄養素！
2番目は、野菜・きのこ・海藻など
ひと口目に食べる
ベジファーストもいいよ！！
⒊ 炭水化物
炭水化物は、ひとくちめに食べない。
理由は、血糖値の急上昇してしまうからです。
血糖値の急上昇は、太ることにつながってしまうんです・・・
まとめ
『９大栄養素を毎日とるようにする』
80点でよい！
- 糖質
- たんぱく質
- 脂質
- ビタミン
- ミネラル
- 食物繊維
- ファイトケミカル
- 水
- 酵素
『1日で食べるもの』
炭水化物 １食につき 「こぶし1こ分」×３
たんぱく質 １食につき「手の平分」×３
- 豆類 納豆なら、１パック
- たまご 1日１〜２こ
- 肉 １食につき手の平分
- 魚 １食につき手の平分
- 乳製品 ヨーグルト100g （チーズ25g）など
1日を通して肉・チーズ以外すべて食べるのがおすすめ
良質な脂質 ティースプーン1〜2杯
- オリーブオイル
- アマニ油
- エゴマ油
- MCTオイル など
きのこ類 ひとつかみ
海藻類 ひとつまみ
野菜 350g （下記のどちらかを１食分 × 3回分）
- 生野菜 両手にひら 1杯
- 温野菜 片手 1杯
酵素 量は野菜、たんぱく質の量に準じる
- 生野菜
- 生の果物
- 刺身
- 発酵食品 など
水 1.2〜２L
『１汁３菜にする』
- 主食
- 主菜
- 副菜
- 汁物
- 副副菜（なくてもよい）
1日３食の献立のシナリオを考える。
満腹のになりそうな時はムリにつめこまないで残して腹8分目にすると、ヤセスピード加速するよ！
