ダイエットホルモンって、なに？
ダイエットホルモンとは「セロトニン」「成長ホルモン」などのことをさし、ダイエットに必要なホルモンのことです。
＊セロトニン：別名「ハッピーホルモン」
幸せを感じさせたり、食欲抑制作用があります。
＊成長ホルモン：別名「ダイエットホルモン」
寝ているあいだに分泌され、脂肪燃焼を促します。
これらのホルモンの材料になるのが「たんぱく質」
たんぱく質が不足すると
食欲増進
脂肪燃焼とどこおる
ヤセて、体型維持のために「ダイエットホルモン」をしっかり作ることが重要です。
ここでわかること
- たんぱく質がもたらす体内でのホルモンの変化
- ダイエットホルモンを分泌させるための栄養素について
たんぱく質食べなさすぎ、糖質食べすぎな人のカラダの特徴
- 体重は、そんなにないのに体脂肪率が高い
- 二の腕や脚がプヨプヨ
- 下半身や腰まわりりがポッチャリ
- 全身がむくみやすい
たんぱく質不足で「筋肉分解」がすすんでいる可能性が・・・
体脂肪率が
３０％以上は、かくれ肥満
３５％以上は、生活習慣病や認知症のリスクが３～５倍に・・
たんぱく質のカラダの中でのホルモンの変化
たんぱく質がカラダの中に入ってくると
セロトニン：食欲抑制作用（ハッピーホルモン）がある
↓
メラトニン：良質な睡眠を促す
↓
成長ホルモン：脂肪燃焼（ダイエットホルモン）を促す
とくに朝の「たんぱく質」はセロトニンが作られます。
そして良質な睡眠に必要なメラトニンが生成され、寝ている間に成長ホルモンが分泌し、ヤセることにつながります。
ちなみに、朝日を浴びることも
セロトニン分泌させるのに大切だよ
たんぱく質切れをおこして、筋肉分解がはじまる
たんぱく質は
３食毎回食べよう。
たんぱく質は、筋肉の材料の１つです。
たんぱく質切れをおこすと、筋肉分解がはじまる可能性があります。
代謝がわるくなったり
たるみ・しわになるのイヤだよね
たんぱく質は、１日３食でいろいろな種類をかたよりなく食べてくださいね
- 朝：しらす・納豆・たまご・ヨーグルト・豆乳
- 昼：肉
- 夜：魚貝類
筋肉を合成するのには
亜鉛・ビタミンB６・インスリンなどが必要
「プロテイン飲料」だけに頼るのではなく
いろんな食材と一緒に食べてね！
たんぱく質の食べすぎも太るので、１食につき「手のひら分」
ホルモンを十分に分泌させる栄養素の組み合わせ
セロトニン→メラトニンに必要な栄養素
セロトニン（ハッピーホルモン）からメラトニン（睡眠ホルモン）分泌させるのに必要なのは
たんぱく質 + ビタミンB6 + ナイアシン + 鉄 + カルシウム + マグネシウム
ドーパミン→ノルアドレナリンに必要な栄養素
ドーパミン（元気になるホルモン）・ノルアドレナリン（やる気、判断力がよくなるホルモン）に必要な栄養素は
たんぱく質 + ビタミンB6 ＋ ナイアシン + 鉄
GABAに必要な栄養素
GABA（平穏、安定、リラックス）に必要な栄養素は
たんぱく質 + ビタミンB6 + ナイアシン
ビタミンB6？
ナイアシン？
マグネシウム？
いったい、なに食べたらいいの？？
具体的な食材
たんぱく質
- 肉
- 魚
- 大豆製品
- 乳製品
- 卵 など
ビタミンB6
- ニンニク
- レバー
- カツオ
- さんま
- さば
- とりむね肉
- バナナ
- トマト など
レバー・カツオ・さんま・サバ・とりむね肉は
たんぱく質とビタミンB6がいっぺんにとれて一石二鳥！
ナイアシン（ビタミンB3）
- とり肉
- レバー
- 魚
- 豆類
- 乳製品
- コーヒー など
鉄
- 赤身マグロ
- カツオ
- ぶり
- あさり
- レバー
- 赤身牛肉 など
- 卵
- 白身魚
- かつお節
- ナッツ類
- 煮干し
- ツナ缶
- ほうれん草
- ひじき など
ほうれん草、ひじきは「植物性食の鉄分は非ヘム鉄」といわれ「動物性のヘム鉄」にくらべて鉄の吸収率は、1/4しかありません。
鉄は、ビタミンCと食べることで、吸収率がアップします。
レモン果汁・キャベツ・ブロッコリーなどにはビタミンCが含まれているので一緒に食べるといいです。
鉄分について詳しくはヤセないのは、かくれ貧血が原因かも！？貧血改善して代謝アップさせる方法を参考にしてくださいね！
カルシウム
- 乳製品 ヨーグルト・チーズ
- カラごと食べる小魚 しらす・いわし・ししゃも・桜エビ など
- 海藻類 のり・わかめ・ひじき など
- 葉物野菜 小松菜・ほうれん草・大根の葉など
マグネシウム
- 海藻類
- ナッツ類
- 雑穀
- 大豆製品
- 硬水
- 海塩 など
まとめ
- たんぱく質不足で脂肪燃焼がとどこおる
- たんぱく質を食べなさすぎで、糖質食べすぎな人は、たんぱく質不足で筋肉分解がすすんでいる可能性がある
- 朝、たんぱく質を食べて「セロトニン」を作る。そうすると、良質な睡眠に必要な「メラトニン」が生成されて、寝ている間に「成長ホルモン」が分泌し、ヤセることにつながりる
- たんぱく質は朝・昼・夕、３食毎回食べること
- たんぱく質の食べ過ぎも太る。１食につき手のひら分を３食食べる
- ホルモンを十分に分泌させる「栄養素の組み合わせ」と「具体的食材」
- たんぱく質：肉・魚・大豆製品・乳製品・卵など
- ビタミンB6：ニンニク・レバー・カツオ・さんま・さば・とりむね肉・バナナ・トマトなど
- ナイアシン：とり肉・レバー・魚・豆類・乳製品・コーヒーなど
- 鉄：赤身マグロ・カツオ・ぶり・あさり・レバー・赤身牛肉 など
- カルシウム：乳製品・カラごと食べる小魚・海藻類・葉物野菜など
- マグネシウム：海藻類・ナッツ類・雑穀・大豆製品・硬水・海塩など
たんぱく質・ビタミン・ミネラルしっかりとって
ダイエットホルモン分泌アップ！
ヤセ体質を目指そうね！
