貧血はダイエットの敵なんです!
貧血は、基礎代謝がさがり、脂肪もためこみやすく・・・
日本人女性は貧血の人が多く、先進国の中でもトップクラス・・・
![](https://iku-healthydiet.com/wp-content/uploads/2021/10/5d4ee55246573b6735422cb50343c550.png)
検査したけど、
貧血じゃなかったよ
「かくれ貧血」って聞いたことありますか?
女性の3人に1人は「かくれ貧血」といわれています。
こんな症状はないですか?
- □疲れやすい
- □動悸
- □息切れ
- □頭痛
- □肩こり
- □イライラしやすい
- □注意力低下
- □「うつ」っぽい
- □不安になりやすい
- □朝起きられない
ヘモグロビンの値が基準値内でも不調がある人は「かくれ貧血」かも・・・。
ヘモグロビンとは、血液のたんぱく質の一種。
- ヘム:主に鉄を含む。酸素を全身に運ぶ
- グロビン:たんぱく質でできている
![](https://iku-healthydiet.com/wp-content/uploads/2021/10/8a478f19a81d9e146f9fb527dd1e0649.png)
一生懸命ダイエットしているのに
ヤセないのは、かくれ貧血だからかぁ。
- かくれ貧血のカギ「フェリチン」
- 高脂肪食、精製糖質は生理過多にする
- 鉄欠乏改善のために「激しい運動は注意」「牛肉食べる」「コーヒー控える」
フェリチンは鉄をたくわえるのカゴ
「鉄」は生命を維持するために、とっても大事なミネラル
かくれ貧血は、ヘモグロビンが正常でも「フェリチンが低い」可能性が。
フェリチンとは、鉄をたくわえる「たんぱく質のカゴ」みたいなもの。
フェリチンの量で「カラダの中の鉄不足か」がわかります。
![](https://iku-healthydiet.com/wp-content/uploads/2022/05/8bae46997ddfac8e273a812944f02b66.png)
健康診断でヘモグロビンが
問題なくても
フェリチンが底をつきている
女性が多いの。
カラダの中で鉄が不足する
↓
「貯蔵鉄のフェリチン」消費、減少
↓
血液中の「鉄分」が減少
↓
「ヘモグロビン」が減少
正常値
- ヘモグロビン 13g/dL
- フェリチン 10~85ng/mL
※毎日パワフルに過ごしたい、妊娠を希望している方は,50ng/mLを目指したいです
エネルギー消費UPに 必要な「鉄」
鉄の役割
鉄分は血液の中にあるヘモグロビン(赤血球)の材料になります。
へモグロビン=ヘム(主に鉄)+グリビン(たんぱく質)からできています。
![](https://iku-healthydiet.com/wp-content/uploads/2021/10/cropped-eb0e143217b502773602ae304aa130f1.png)
鉄が「酸素」を運ぶよ
もうひとつ大切なはたらき
鉄は、エネルギーを作りだすためにも必要!
酸素を使った「エネルギーの代謝サイクル」にも関わっているんです。
カラダの隅々まで届けている「ヘモグロビン」が少なければ、体中に酸素が行きわたらない・・・
![](https://iku-healthydiet.com/wp-content/uploads/2021/10/8a478f19a81d9e146f9fb527dd1e0649.png)
そうなると、ひとつひとつの細胞が酸欠!!!
細胞が元気に、はたらけない
消費カロリーも低下してしまいます。
鉄不足になると体調不良になるだけでなく、ヤセにくくもなってしまうんです!!
![](https://iku-healthydiet.com/wp-content/uploads/2021/10/cropped-eb0e143217b502773602ae304aa130f1.png)
貧血が改善すると、ダイエット効果までも出やすくなるよ!
貧血/隠れ貧血チェック
![](https://iku-healthydiet.com/wp-content/uploads/2021/10/cropped-eb0e143217b502773602ae304aa130f1.png)
鉄不足になっていないかな?
あなたの過去・現在の状態をチェックしてみよう!
生活習慣・体質
- □ 生理の出血量が多い
- □ 妊娠、授乳中である
- □ 食事を抜くことがある
- □ 1品ダイエットや食べないダイエットを長年続けてきた
- □ 食事は外食やファーストフード、インスタント食品、冷凍食品が多い
- □ 日頃運動をまったくしていない。またはハードな運動を続けてきた
- □ 食後にコーヒーを飲む。または、1日3杯以上のコーヒーを飲む
- □ 肉・魚を毎日意識して食べていない
出典元:マスチゲン博士の貧血研究所より
![](https://iku-healthydiet.com/wp-content/uploads/2021/10/cropped-eb0e143217b502773602ae304aa130f1.png)
どれも貧血になるキケンが・・
気をつけられるところは改善しよう
日ごろの症状
- □ 立ちくらみ、めまいがして、立っているのがつらい
- □ 疲れやすく、なんとなくだるい
- □ 頭痛や肩こりがひどい
- □ 手足が冷える
- □ 階段や登り坂がつらく、動悸・息切れがする
- □ 朝起きるのがつらく、寝ても疲れがとれない
- □ 食欲がない
- □ 顔色が悪い
- □ 唇の端が切れやすい
- □ 爪がもろく欠けやすくなった
- □イライラすることが多くなった
- □生理前になると体調が悪くなる
- □枝毛や切れ毛が多くなったように感じる
出典元:マスチゲン博士の貧血研究所より
かくれ貧血になる3つの原因
貧血とは血液中の「ヘモグロビン」が不足している状態。
![](https://iku-healthydiet.com/wp-content/uploads/2021/10/8a478f19a81d9e146f9fb527dd1e0649.png)
貧血の人の9割は
「鉄不足」なんだって。
材料不足で赤血球が作れない
食事から赤血球の材料の「鉄分」が充分にとれていない。
しかも日本女性の90%以上が、そのような状態ともいわれてます。
出血で「赤血球」が失われる
女性のカラダは男性のカラダにくらべて、鉄分が失われやすいです。
![](https://iku-healthydiet.com/wp-content/uploads/2021/10/8a478f19a81d9e146f9fb527dd1e0649.png)
女性には生理があるから
毎月大量の「鉄」が失われているね。
1回の月経で15~50mgのほど失われているそうです。
とくに出血量が多すぎる人は、もしかしたら「ホルモン分泌の異常」や「子宮内膜の病気」があるかもかもしれません。
月経過多の人は、ホルモンの「エストロゲン過剰」も考えられています。
「エストロゲン過剰」は、食生活も関係あるのご存知ですか?
こんなもの多くとりすぎていませんか?
- 砂糖、果糖ブドウ糖液糖
- サラダ油、マーガリン、キャノーラ油
- アメリカ産の牛肉、ブラジル産のとり肉(成長ホルモンが含まれる動物性食品)
- アルコール
![](https://iku-healthydiet.com/wp-content/uploads/2022/05/8bae46997ddfac8e273a812944f02b66.png)
高脂肪食、精製糖質
には注意したい!
運動で「ヘモグロビン」こわれる
![](https://iku-healthydiet.com/wp-content/uploads/2021/10/8a478f19a81d9e146f9fb527dd1e0649.png)
食事改善せずに激しい運動すると
貧血がすすんじゃうのよね・・
運動習慣のない人が急に激しい運動をしたときや、陸上の長距離ランナーがトレーニングをつづけていると、貧血になることがあるといわれています。
運動で「貧血」になる理由
- 筋肉内での「鉄」需要の増加
- 発汗による「鉄」の喪失
- 足うらに強い衝撃がかかると「赤血球」がこわれる
![](https://iku-healthydiet.com/wp-content/uploads/2021/10/cropped-eb0e143217b502773602ae304aa130f1.png)
運動する人は
しっかり栄養を整えることも大切
鉄ダイエットには、まず貧血改善
![](https://iku-healthydiet.com/wp-content/uploads/2021/10/8a478f19a81d9e146f9fb527dd1e0649.png)
貧血だと
細胞自体が酸欠!
代謝UPしづらいよ〜
貧血があるとダイエットを軌道にのせるまで時間がかかります。
まずは貧血改善を優先!!
![](https://iku-healthydiet.com/wp-content/uploads/2021/10/cropped-eb0e143217b502773602ae304aa130f1.png)
かくれ貧血が気になる人は
病院でで「フェリチン」の検査をしてね!
検査結果をみて必要であれば、鉄剤を処方してもらいましょう。
![](https://iku-healthydiet.com/wp-content/uploads/2021/11/IMG_1444-2-1-e1635838358399.jpg)
フェリチン値が低すぎる場合は
食事だけで「正常値」になるのは
時間がかかるの。
薬を飲みはじめると血液中の鉄分不足は解消できます!
しかし治療のポイントは、鉄分が体内に十分に貯蔵されていること。
「フェリチン値」が重要!
カラダ全体の「鉄分不足」を解消するには時間がかかります。
2~3ヶ月の長期間の服用が必要。
![](https://iku-healthydiet.com/wp-content/uploads/2022/05/8bae46997ddfac8e273a812944f02b66.png)
正常値にまで改善したら
食事で「鉄」を意識して
キープできるよう、つとめよう!
わたしは透析看護師をしていますが、透析患者さんは、「ヘモグロビン」「フェリチン」
そのほかの貧血項目をチェックし細かく「鉄剤管理」してます。(透析患者さんは貧血リスク高いので)
「鉄」は少なすぎても多すぎても良くないんです。
手っ取り早く「サプリ」のお世話になりたくなる気持ちはわかりますが、「サプリ」はあまりオススメできません。
![](https://iku-healthydiet.com/wp-content/uploads/2021/10/5d4ee55246573b6735422cb50343c550.png)
とくに「ヘム鉄」のサプリ。
短期的なら問題ないけど
長期的な服用は
ガンの発症などのリスクあるから・・
食事を整えることが第一優先!
*貧血が気になる方は、しっかり病院で「あなたの貧血データー」から鉄剤等を処方してもらってください。貧血は鉄欠乏以外もいろいろとあるので、自己判断しないほうがいいと思います。
氷食症 (ひょうしょくしょう)
![](https://iku-healthydiet.com/wp-content/uploads/2021/10/5d4ee55246573b6735422cb50343c550.png)
無性に「氷」を
何個も食べたくなる人。
氷食症の可能性があるかも・・
氷食症は とくに、若い女性に多くみられます。
「妊婦さん」もお腹の赤ちゃんに栄養をとられて、鉄分が不足しがちでよくあります。
「鉄欠乏性貧血」による症状です。
その肌トラブル、鉄不足かも
![](https://iku-healthydiet.com/wp-content/uploads/2021/10/5d4ee55246573b6735422cb50343c550.png)
肌が
カサカサ、ボロボロ、ヒリヒリ
「鉄分不足」でも肌にサインとしてあらわれるの知ってますか?
![](https://iku-healthydiet.com/wp-content/uploads/2021/10/8a478f19a81d9e146f9fb527dd1e0649.png)
よくよく考えたら、
「鉄」は全身の細胞に酸素を運ぶから
肌にも出るよね・・・
目の下の「クマ」
これはよく言われるので、ご存知ですよね。
鉄不足による血行障害によるもの。
シワやたるみ
鉄不足になるとコラーゲン合成が活性化しないのが原因。
シミやくすみ
シミの原因「活性酸素」の消すには鉄が必要。
![](https://iku-healthydiet.com/wp-content/uploads/2021/10/ef9f6d1cf435dddc47f7cbf1754a9d28.png)
ただの「老化現象」かと思ってた・・・
あごニキビ
うまく新しい細胞に生まれ変わることができていないため。
あっかんべー
あっかんべーをすると、目の下の粘膜が見えます。
貧血の人はやっぱり、真っ白、白
![](https://iku-healthydiet.com/wp-content/uploads/2021/10/5d4ee55246573b6735422cb50343c550.png)
表面的な肌だけでなく
カラダの中の粘膜をふくむ内臓に
十分な酸素や栄養がいってないんだね〜
成人女性に必要な鉄分摂取量
日本女性の90%以上が「鉄分」を充分にとれていないともいわれてます。
1日あたりに必要な鉄分摂取量
- 成人女性 12mg
- 閉経後は 6.5mg
![](https://iku-healthydiet.com/wp-content/uploads/2021/10/8a478f19a81d9e146f9fb527dd1e0649.png)
でも、鉄の吸収率は10%程度
1日約1mg
なんだって・・・
しかも「鉄分」は1日に 汗・髪からおよそ1mg 失われてしまいます。
貧血予防に食べて欲しい食材
ヘム鉄(動物性)
赤身牛肉・とり肉・豚肉・赤身のマグロ・カツオ・ブリ・あさり・たまご、白身魚・かつお節・しじみ・小魚(煮干し)・ツナ缶など
![](https://iku-healthydiet.com/wp-content/uploads/2021/10/cropped-eb0e143217b502773602ae304aa130f1.png)
とくに食べて欲しいいのは
赤身のマグロ・カツオ・ブリ・あさり
赤身牛肉は貧血ある方にとくにオススメ
非ヘム鉄(植物性)
⼩松菜・ほうれん草・大豆製品・ごま・切り干し大根・きくらげ・ひじき・のり・ココアなど
![](https://iku-healthydiet.com/wp-content/uploads/2022/05/8bae46997ddfac8e273a812944f02b66.png)
鉄はカラダに
ストックできないので
毎日とることがおすすめ!
鉄分吸収率アップする「食べ合わせ」
![](https://iku-healthydiet.com/wp-content/uploads/2021/10/8a478f19a81d9e146f9fb527dd1e0649.png)
食べ物からの 鉄の吸収率は
とても低いの。
- ヘム鉄:15~30%
- 非ヘム鉄:2~5%
食品からの鉄吸収率は、このように低いから毎日意識して食べましょう!
![](https://iku-healthydiet.com/wp-content/uploads/2021/10/cropped-eb0e143217b502773602ae304aa130f1.png)
鉄の吸収を高める栄養素も
いっしょに食べてね!
+ ビタミンC
鉄はビタミンCといっしょにとると体内に吸収されやすくなります。
レモン、ブロッコリー、キャベツ、さつまいも、じゃがいも、ピーマン、キウイ、イチゴ など
+ たんぱく質
動物性たんぱく質(肉類・魚介類・乳製品)といっしょにとると、鉄の吸収率が高まります。
![](https://iku-healthydiet.com/wp-content/uploads/2022/05/8bae46997ddfac8e273a812944f02b66.png)
赤身の肉や魚は
「たんぱく質」と「鉄」が
いっしょにとれるから一石二鳥!
貧血の予防・改善にとくにオススメ
内容を入力してください。
鉄欠乏性貧血の予防・改善は毎日の食事から。
鉄分が多い食品とくに赤身牛肉・レバー、また鉄分の吸収率を高める食品を意識しましょう!
鉄製の調理器具
鉄製のフライパンで調理することでも「鉄」はとれちゃいます。
よく噛む
せっかくとった「鉄」も、胃腸のはたらきが悪ければ体内に吸収することができません。
![](https://iku-healthydiet.com/wp-content/uploads/2022/05/8bae46997ddfac8e273a812944f02b66.png)
胃腸への負担を和らげるためにも
よく噛むことも大切。
ダイエットにも重要な咀嚼について詳しく知りたい場合は噛みヤセのコツ9選」を参考にしてくださいね!
鉄分の吸収をさまたげる「タンニン」
いくら鉄分を意識しても台無しにしてしまうものがあるんです・・
それは「タンニン」
鉄吸収を阻害してしまうんです。
タンニンがふくまれるもの
- コーヒー
- 緑茶
- 紅茶
- 烏龍茶 など
食事中に、濃いめの緑茶を飲んだり、食後にコーヒーを飲んだりすると、鉄の吸収率が低下。
![](https://iku-healthydiet.com/wp-content/uploads/2022/05/8bae46997ddfac8e273a812944f02b66.png)
食事中の飲み物は、水、麦茶、などがいいね。
コーヒーや紅茶は、食事後1時間経ってからね。
※タンニンは「非ヘム鉄」の吸収を妨げるといわれています。
動物性の「ヘム鉄」の場合は気にしなくてよいという意見もあります。
![](https://iku-healthydiet.com/wp-content/uploads/2021/10/26709763222995d6b2b0afc510a757c5.png)
食後は、ルイボスティー、
温かいほうじ茶・麦茶・ハーブティーなんかもいいね
まとめ
- 女性の3人に1人は「かくれ貧血」
- フェリチンの量で「カラダの中の鉄不足か」がわかる。
- 鉄不足になると体調不良に加え、ヤセにくくなってしまう。
かくれ貧血の原因
- 食事から材料の「鉄分」がとれていない。
- 出血で「赤血球」が失われてしまう。
- 運動で「ヘモグロビン」がこわれる。
- まず貧血改善が大切。
- 鉄不足で氷食症、肌トラブルなどある。
貧血予防に食べて欲しい食材
ヘム鉄(動物性)
赤身牛肉・とり肉・豚肉・赤身のマグロ・カツオ・ブリ・あさり・たまご、白身魚・かつお節・しじみ・小魚(煮干し)・ツナ缶など
非ヘム鉄(植物性)
⼩松菜・ほうれん草・大豆製品・ごま・切り干し大根・きくらげ・ひじき・のり・ココアなど
鉄分吸収率アップする「+ビタミンC」「+たんぱく」を食べ合わせる。
- よく噛むと胃腸のはたらきを助け、鉄を体内に吸収させる。
- コーヒーなどにふくまれる「タンニン」は鉄吸収を阻害してしまう。
かくれ貧血を改善してダイエット成功させましょう!
過去のわたしみたいに食べないダイエットをして苦しんでいる方に食べてもヤセる方法ある。
カラダも肌も元気になれる食べ方ある。
人生一度きりだから、食に対する罪悪感をなくして楽しもう。と伝えたい。
栄養とカラダのメカニズム知れば、ダイエット卒業して元気に趣味やおしゃれや家庭生活や仕事ができるようになると思います
人生いろいろあるので、100%幸せになれるなんて、言いません。
けど、悩みがひとつふたつと消えていけば、近づくことはできると思ってます。