40代になると、
痩せにくくなって・・
50代になると、
太りやすなる・・・・
なぜ？？？？
更年期が近づいてくると、カラダの変化を感じる人が増えてきます。
太りやすい原因は３つ
- 基礎代謝の低下
- 女性ホルモンの減少
- 自律神経の乱れ
どうすればいいの？
- 基礎代謝を下げないために毎食たんぱく質を食べる
- 大豆イソフラボン摂取
- よく噛む
- よく寝る などの対処が大切！！
更年期症状をやわらげたり、アラフィフでもヤセる可能性大です。
わたしは、アラフィフですが更年期症状もなく、白髪もなく、ダイエットにも成功しました！
25年以上ダイエット迷子だったわたしもヤセることができました。
年齢であきらめることは、ないです！
40代、50代の「老けずにヤセる方法」をお伝えします。
ここでわかること
- 更年期太りの原因
- 健康的にヤセる方法
更年期太りの原因と対策
基礎代謝の低下
基礎代謝とは、生きているだけで勝手に消費してくれる最低限のエネルギー量
基礎代謝は全体の7割を占めています。
10代後半をピークに「基礎代謝」が低下していきます。
年齢とともに太りやすくなってしまいます。
30歳を過ぎると、1年ごとに0.3kgの脂肪が蓄積されていく・・・・
30代で3〜５kg
40代で６kg
50代で9kgの脂肪！？
ダイエットで大切な「筋肉」まで落とさないよう、気をつけたいですね！！
筋肉量をこれ以上落とさない
基礎代謝の低下予防のひとつ！
筋肉を守ろう！！
筋肉は基礎代謝の約2割！
筋肉が一度落ちてしまうと、筋肉がつきにくいです。
筋トレしても 女性は男性の1/20しかつかないと、いわれています。
食事からのたんぱく質が不足すると、筋肉分解がはじまり筋肉がどんどん減ってしまいます。
筋肉を落とさないために
毎食たんぱく質を食べることが大事。
たんぱく質を食べすぎも太ってしまいます！
自分の適量は、自分の手のひら分です^ ^
筋肉をカンタンに維持
筋肉維持のために大切な食材『たんぱく質』
筋肉の材料になる「たんぱく質」を
1日３食「手のひら」分食べよう！
肉・魚・たまご・乳製品・大豆製品など
ビタミンD
ビタミンDは、たんぱく質の筋肉合成を高めるはたらきがあります。
ビタミンD多く含む食材
- 鮭
- さんま
- イワシ
- キクラゲ
- 乾燥しいたけ
- まいたけ など
日光を浴びるのもいいよ！
皮膚でビタミンDがつくられるから！！
15分程度でもOK！
筋肉の下半身に多い
筋肉のために筋トレしたほうがいいのか疑問に思いますよね。
ダイエットのためのハードな運動はいりません。
慣れないと、ビタミン・ミネラル喪失によって、栄養不足になり食欲コントロールがうまくいかない場合があるからです。
まずは食事を整えることを優先にするとダイエット成功しやすいです。
健康のためには、歩けるところは、歩くよ！
階段をつかう、大股早歩きする、
ドライヤーしながらスクワットなどおすすめ！
「趣味」「ボディメイクの」ための筋トレ・ヨガ・ランニングなどは、いいですよ！
コツコツ日常生活で基礎代謝をあげましょう！
酸化・糖化・炎症で「細胞の老化」が加速、ヤセない
細胞の老化の３つの原因
ヤセにくい老化した細胞になってしまう原因は、酸化・糖化、炎症 の３つ
かんたんに言うと
細胞が
酸化は「サビる」こと
糖化は「コゲる」こと
炎症は「火事」
食事などで酸化・糖化がおき、炎症するのは、どれも悪いイメージですよね！
これらで、細胞は老化し、代謝低下につながってしまいます。
細胞が肥大化して、リンパ菅と毛細血管が圧迫されてしまいます！
すると・・・
老廃物がうまく流れない、
細胞のはたらきも悪くなる、
エネルギー消費量も低下しちゃう
カラダの「炎症」は万病の源です。
病気は大きな「急性炎症」の可能性があります。
「慢性炎症」は、小さな炎症ががカラダのどこかでおきているということ。
不調、老化、ヤセない原因になってしまっています。
細胞の老化速度を遅くする
細胞をサビ、こげ、きずつけないために
「古い油」「添加物」「糖質のとりすぎ」は控えよう
食品を買うとき原材料をチェックし、添加物をさける。
「トランス脂肪酸」が多くふくまれているマーガリン・ショートニング・植物性油脂はなるべくとらないようにしましょう。
トランス脂肪酸は
「食べるプラスチック」と
いわれているよ！
プラスチックは食べ物じゃないよね！！
揚げ物は揚げたてを食べる。
スーパーやコンビニの揚げ物は、古い油になって、すでに酸化しているので「サビ」の原因。
揚げ物が食べたいときは、
揚げたてがいいね！
その方がおいしいし！
調理には酸化しにくい油を使う
バター・ココナッツオイル・オリーブオイル・ごま油・米油
バターは、グラスフェッドがおすすめ。
オメガ3が含まれているよ！
料理のプロも認める最上級のオリーブオイル！『オリーブハート』
細胞の炎症を抑える油をとる
老化の原因の炎症をおさえる
オメガ３がいい
アマニ油・エゴマ油・MCTオイル・青魚・チアシード・くるみなど
血糖値を急激にあげない
血糖値を急激にあげてしまうと
太りやすくなるよ！
食べるひと口目に糖質から食べない
糖質は血糖値をあげやすいので、たんぱく質または野菜から食べる。
食後のデザートは2〜３時間後
食後１時間後がピーク
食後すぐに血糖値が上がる食べ物を食べると、さらにさらにに上がってしまう！
ランチのあとのデザートは
別のカフェに行ってから食べるのもいい
よく噛む
よく噛むことによって「IGF1」をしっかりだすことができます。
「IGF-1」はインスリン似ていて、
唾液を出すことで血糖値の急上昇をおさえてくれる。
「脂肪燃焼もすすむ効果」が期待できる。
エストロゲンの減少
エストロゲンが更年期になると急激に減ってしまいます。
不調が出やすく脂肪がつきやすいカラダになってしまうのです。
「エストロゲン」とは
女性ホルモンのひとつ
エストロゲンのダイエット的はたらき
- 脂肪燃焼をうながし、内臓脂肪がつくのを防ぐ
- レプチン（食欲を抑えるホルモン）の分泌をうながしてくれる
脂質の代謝の低下にも関係
- 中性脂肪の増加
- LDL(悪玉）コレステロールの増加
- HDL(善玉）コレステロールの減少
更年期世代で
健診でLDL（悪玉）コレステロール
ひっかかる人増えるのは
エストロゲンが減るせいなのね・・
エストロゲンを補う
大豆製品は、エストロゲンと分子構造が似ています。
エストロゲンの分泌が減った女性のカラダをサポートしてくれます。
大豆製品で
更年期症状を緩和できるかもね！
大豆を発酵させたり、腸内環境を整えてあげると吸収率がアップ！
テレビ・ネットで話題の大豆ミートと言えば…SoMeat
大豆イソフラボンの
とりすぎないよいにね！
上限は70〜75mg/日。
エクオールに変換できるカラダ
大豆イソフラボンの効果がでにくい人は、うまく「エクオール」に変換できていない可能性が・・
エクオールとは、
大豆イソフラボンから腸内細菌によって生みだされる成分。
大豆イソフラボンのままよりも強いはたらきをするよ。
腸内環境をよくすることが大事！
エクオールに変換できるために
- 大豆製品をコツコツとること
- 発酵食品をとること
- 野菜・きのこ・海藻などの食物繊維をとること
自律神経の乱れ
「女性ホルモン」と「脳」と「自律神経」は密接に関係しています。
自律神経系のバランスが乱れる
自律神経とは
- 自分の意思とは関係なくカラダの機能をうごかしている神経
- 栄養の吸収
- 血流をよくする
- 老廃物を流す
- 内臓を動かす
40代になると副交感神経が活動レベルが下がってしまい、20代の頃より2/3になってしまいます。
「交感神経」と「副交感神経」のバランスが
くずれやすくなってしまうの・・
交感神経は、活動性を高める。気合い・勝負・危機のときなど興奮や緊張。イライラも。
副交感神経は、活動性を下げる。リラックスしているとき、回復・修復モードになる。
交感神経が優位
↓
血糖値が上がりやすくなる
↓
血糖値を下げるホルモン「インシュリン」を分泌。
↓
糖分を「脂肪」に変える
↓
脂肪を「ため込む」
↓
体脂肪率が上がりやすくなる
若い頃には太らなかった
食事量でも太るってことね
たんぱく質の吸収率も下がってしまう
すると食欲が増しやすくなります。
心も不安定、イライラ
副交感神経が優位
↓
血流がよくなる
↓
代謝アップ
↓
脂肪がつきにくいカラダ
自律神経を「整える」だけで
ヤセやすくなるよ！
睡眠の質が悪い
女性ホルモンの減少で
よく眠れない
途中で起きてしまうなど
「質のいい睡眠が」とれない人が多い。
自律神経の乱れ、家庭・仕事のストレスもまた原因のひとつ！
- 食欲や血糖値が安定
- 代謝UP
- 脂肪が燃えやすくなる
- ストレス食べのリスクが減る
- 自律神経のバランスが整いやすくなる
睡眠対策
できれば、寝る90分前にゆっくりお風呂につかる
ダイエットのために寝る前の
パソコンやスマホは控えて
1分でも早く寝よう！
ハーブティーやアロマなど利用するなどもしてみてください。
更年期障害の症状を改善する「ハブ茶」
更年期障害でお悩みの人におすすめなのが「ハブ茶」
ハブ茶にふくまれる「アントラキノン誘導体」には更年期症状を改善する効果があるといわれています。
ほかにも
- コレステロール値を下げる効果
- 不眠症改善
- 肝臓の改善
- 疲労回復
- 高血圧の予防
- 便秘の改善
- 利尿作用
さまざまな面でダイエット効果も期待できるんです。
別名「ケツメイシ」といわれ
充血や疲れに目に効くとされているよ。
まとめ
更年期太りの原因と対策
年齢とともに「基礎代謝」が低下し太りやすくなる。
- ダイエットで筋肉落とさないよう「たんぱく質」を1日３食「手のひら」分食べる。
- ビタミンDは、たんぱく質の筋肉合成を高めるはたらきがあり、日光を浴びるのもよい。
- 下半身の筋肉衰えないよう歩けるところは歩く、階段をつかう、大股早歩きする
- ヤセにくい老化した細胞になってしまう原因は、酸化・糖化、炎症 の３つ
「古い油」「添加物」「糖質のとりすぎ」は控える
- 食べるひと口目に糖質から食べない
- 食後のデザートは2〜３時間後
- よく噛む
- 大豆製品は、エストロゲンと似ています。
- 女性ホルモン低下による更年期症状を緩和
- 大豆を発酵させたり、腸内環境を整えてあげると吸収率がアップ！！
良質な睡眠がとれると、食欲や血糖値が安定、代謝UP、脂肪が燃えやすくなる、ストレス食べのリスクが減る、自律神経のバランスが整いやすくなる
ダイエットのために寝る前のパソコンやスマホは控えて1分でも早く寝よう！
