【噛みヤセのコツ9選】噛まずにいられなくなる咀嚼と唾液の効果

ダイエットに「３０回噛むとイイ」ってよく聞くよね。

けど、ほんとヤセるの？

ある実験で「噛む」回数が平均8回の人たちに、食べるものはいつもと変えず

1日3回の食事で、ひとくち「10回」「30回」「50回」噛むグループにわけ、10日間行ってもらいました。

実験結果は「10回」は平均ー0.2kg　「30回」は平均ー0.9kg「50回」は平均ー1.5kgでした！

「50回のグループ」だけが、体脂肪率が2%減ったそうです。

50回か〜

でも、体重だけじゃなくって

体脂肪が「噛む」ことで減っているのは、うれしいよね！

よく噛む（咀嚼）と唾液によるうれしいダイエット効果７つ

1. 消化吸収の向上する（胃に負担をかけないので、栄養も吸収しやすくなる）
2. 新陳代謝の促進する
3. 食欲おさえる
4. 排出力アップする（便秘解消）
5. 血糖値の急上昇をおさえる
6. 脂肪燃焼を促進する
7. 顔まわりスッキリする

「噛む」だけで〜〜！

でもぉ、なかなかできないのよぉ〜

「噛む」行為は、カンタンだけど、習慣化するのはむずかしいですよね。

しかし、食事を整えるのと同時に「よく噛む」とさらにさらにダイエットがすすみます。

きっと「よく噛んで食べたい」と思うようになりますよ。

ヤセる食べ方

よく噛んで「唾液をしっかり出しながら食べること」がヤセる食べ方のコツ。

「噛む」ことで消化スイッチが入り、消化器官がうごきだし、唾液の分泌がはじまります。

唾液にふまれる「食べ物の消化を助ける消化酵素（アミラーゼ）」が炭水化物を「ブドウ糖」に変えます。

糖が、すばやく「腸」から吸収され、血糖値があがり、満腹中枢が刺激されます。

満腹中枢は刺激をうけると「満腹になったから食べるのをやめなさい」と指令をだします。

ちなみに、胃に入って血糖値があがったという刺激が、脳の「満腹中枢」に伝わるまで約１５～２０分かかります。

よく噛まずに、早食いしちゃうと

「その刺激がつたわる前に」食べすぎてちゃうってことね。

そうすると、太りやすくなるはずだわね。

よく噛む（咀嚼）ことの唾液によるうれしい効果

大人は1日　0.5〜1.5Lの「唾液」が出ます。

「よく噛む人」と「よく噛まない人」との差が１Lあるということです。

消化を助ける「唾液」を1.5L出すことを目標に

よく噛むことが大切

唾液にふまれる「IGF-1」

唾液にふまている「IGF-1」という成分があります。

これは、「インスリン」似た成長因子が入っています。

「IGF-1」は、よく噛んで「唾液を出すこと」で、血糖値の急上昇をおさえてくれます。

インスリンと同じような作用をしながら「脂肪代謝も止めません」　

逆に「脂肪燃焼がすすむ効果」が期待できるのです。

さらに「IGF-1」が出ると「成長ホルモン」も分泌も促されます。

「セロトニン」と「ヒスタミン」

よく噛んで食べると『セロトニン』『ヒスタミン』という神経伝達物質の分泌量がふえます。

これによって、満腹感をつかさどる満腹中枢を刺激し、「食欲抑制」にはたらきます。

「ヒスタミン」には脂肪分解・燃焼するという作用もあるんです。

「ヒスタミン」って、アレルギー反応をおこすヤツじゃないの？？

ヒスタミンは体内に多くあるアミノ酸のひとつであり、免疫系の伝達する物質です。アレルギー反応をひきおこす原因でもあります。

しかしその反面、脳に入ると満腹中枢に作用して「食欲抑制」と交感神経を刺激して「脂肪燃焼促進」をします。

首や顔まわりの筋トレ

「しっかり噛むこと」そのものが首や顔まわりの筋肉の筋トレとなります。

「二重アゴ解消」にもつながっていきます。

顔まわりがスッキリすると、実際の体重変化以上に、ヤセてみられる効果がありますよ。

おやつで顔痩せ！

DITが高まり代謝がアップ

DIT。いわゆる食事誘導性熱産生が高まります。そのため食後の体温が上がり、代謝がアップします。

ヤセる以外でも

「噛む」ことは、ヤセる以外でもたくさんのメリットがあります。

• 「セロトニン」が増えるため、心がリラックスして集中力が高められます。
• 噛むことで「副交感神経が優位」になりカラダの緊張がやわらぎストレス解消に役立ちます。
• あごの運動が筋肉の刺激になり「脳に伝わり」脳のはたらきに活性化させます。
• 虫歯になりかかった「歯の表面をもとに戻したり」「細菌感染を防いだり」して虫歯や歯周病を予防します。
• 消化が口腔内で行われて「胃腸の消化負担が少なくなる」とカラダは疲れにくくなります。
• 唾液（アミラーゼ）を出すことによって消化酵素の量を節約できるため、カラダを維持するために体内酵素が使用されるようになり、自然治癒力が高まります。

いつものお米を玄米に変えるのも、噛む回数ふえるし、栄養もいっぱい！

玄米初心者さんにオススメは白米感覚で食べられる玄米だよ。

噛む回数を増やす９つのコツ

噛むこと自体は、カンタンだけど

習慣にするのは、いちばん　むずかしいかも・・・

いままでの習慣から、無意識にすぐ飲み込んでしまうと思います。

毎食「意識すること」ことが大切です。

習慣化できるようになる「コツ」を９つお伝えします。

意識的にペースト状になるまでよく噛む

ペースト状になるには平均５０～70回の噛めるとベストです。

最低でも30回　数を数えてみましょう。

「ありがとうございます」（10文字）を

頭の中で3回くり返すと30回になるね！

主食・主菜・副菜・副副菜・汁物

一品一品皿にもる

持ちかえたり、手間がかかることで、早食いを予防できます。

大皿料理の場合は、小皿にとってから食べる工夫をすると。食べ過ぎ予防にもなります。

口に入れるたびに箸をおく

食べ物が入っている状態で、次に食べるものを準備せず、「一度、箸をおく」

お気に入りの箸おきなどを用意し、ひと口食べたら箸を手から離すなどを意識をします。

ばっかり食べをは避ける

「やわららかいもの」と「歯ごたえのあるもの」を準備することで、早食い防止につながります。

「味のうすいもの」と「味つけされたもの」

口の中でまぜ合わせることで、味に変化が生まれるため「噛む」回数をふやせる（口中調味）

たとえば、「ブタのしょうが焼きと千切りキャベツ」みたいな？

ドレッシングやソースがなくても食べられるよね。

 

「しょうが焼きだけ」食べて、あとで「キャベツ」を食べると

ドレッシングとか欲しくなって、余計な塩分や油をとってしまう時もあるもんね。

水で流し込まない

よく噛まずに、お茶やみそ汁で「一気に」流しこまないようにしましょう。

食事中に水や汁ものを飲むことは、胃がふくれて食べすぎ防止ができます。

しかし口の中の食べものを、飲み込んでから水分をとるようにしましょう。

食事中の水分の量は、コップ一杯程度が、ベストです。

理由は、水分で胃液がうすまると、消化吸収能力が落ちてしまうためと

カラダは栄養不足のままだと、「空腹」へとつながっていく可能性もあるからです。

のどごしが良いものを控える

噛まなくて済むものを控えましょう。

カレーライス・お茶漬け・ラーメン・うどんなど、のどごしが良い一品料理はなるべく控えましょう。

冷めてはいけないとつい急いでかき込んでしまいがちだからです。

もし、食べるときは、いつも以上に「噛むこと」を意識しましょう。

肉や野菜を　大きめに切るのもイイね！

「噛むもの」たとえば、タコとかゴボウ

をプラスしたりね。

ながら食いをしない

テレビやスマホなど見ながら食べないようにしましょう。

噛むことを忘れてすぐ飲みやすくなるからです。

20分以上かけて食べることが意識しなくてもできるようになるまでは、しっかり食事に集中して、ひと口ひと口味わうことを意識しましょう。

環境に合わせる

ゆっくりしたテンポのBGMを流す

ヒーリング系なんかの、ゆっくりとした曲をBGMとして流すと

食事のはやさも「ゆっくり」と　させられそうね。

いちばん食べるスピードが遅い人に合わせて食べましょう。

人は視覚から無意識に「まわりと食べるペースを同調させる」性質があります。

薄味にする

舌は味を感じると「反射的に」飲みこむ性質があります。

味が濃いものは、噛まずに飲みやすくなる傾向があります。

とくに外食は味付けが濃いため、反射で飲みこまないように、いつも以上に「噛む意識」が必要です。

まとめ

よく噛む（咀嚼）と唾液によるうれしいダイエット効果７つ

1. 消化吸収の向上する（胃に負担をかけないので、栄養も吸収しやすくなる）
2. 新陳代謝の促進する
3. 食欲おさえる
4. 排出力アップする（便秘解消）
5. 血糖値の急上昇をおさえる
6. 脂肪燃焼を促進する
7. 顔まわりスッキリする

• ヤセる食べ方のコツは、よく噛んで「唾液をしっかり出しながら食べること。」満腹中枢は刺激をうけ、「満腹になったから食べるのをやめなさい」と指令をだす。
• 「IGF-1」は、よく噛んで「唾液を出すこと」で、血糖値の急上昇をおさえてくれる。インスリンと同じような作用をしながら、脂肪代謝も止めず、逆に脂肪燃焼がすすむ効果が期待できる。さらに成長ホルモンも分泌も促され、新陳代謝を促進され、若返りホルモン（アンチエイジング）また、脂肪燃焼を促進する。
• 『セロトニン』『ヒスタミン』という神経伝達物質の分泌量がふえる。これによって、満腹中枢を刺激し、「食欲抑制」にはたらく。「ヒスタミン」には脂肪分解・燃焼するという作用もある。
• 食事誘導性熱産生が高まり、食後の体温が上がり、代謝がアップ。

噛む回数を増やす９つのコツ

1. 意識的にペースト状になるまでよく噛む
2. 主食・主菜・副菜・副副菜・汁物を一品一品皿にもる
3. 口に入れるたびに箸をおく
4. ばっかり食べをは避ける
5. 水で流し込まない
6. のどごしが良いものを控える
7. ながら食いをしない
8. 環境に合わせる
9. 薄味にする

こんなにも効果があるなんて！

噛むこと、楽しんじゃお。