16時間断食ダイエットちょっと興味あるな～
1日で１6時間なにも食べられないけど
あとの8時間、なに食べてもイイんだって
16時間断食ダイエットは、1６時間なにも食べないことで脂肪燃焼が高まり、オートファジーが活性化するというもの！
オートファジーとは、自食作用のこと
- オート（自ら）
- ファジー（食べる）
なに、それ〜
ちょっと恐ろしくない！？
人の細胞内にある「たんぱく質など」余計なものを とり除いて、カラダの中で「新しいたんぱく質」として、生まれ変わらせるんです。
「オートファジー」を活性化させると、健康、若々しさ、ダイエットなどに効果的で、とても注目されています。
へ～
そんな機能が
人間にはそなわってるんだ〜
でも、「16時間ダイエット」は、一気に体重は落とせるかもしれませんが、アラフォー・アラフィフ乙女にはキケンかもしれません・・・
どういうこと？
ひとつは、長期的に続けることが推奨されています。
一生続けるられる「覚悟」が必要と思われます。
もうひとつは、筋肉が落ちる可能性があります。
なので「筋トレ」をすることも推奨されています。
筋トレかぁ・・
続けないと
リバウンドするかも・・
ここでは
- アラフィフ・アラフォー乙女に「16時間ダイエット」オススメしない理由
- 1日３食でもオートファジーを活性化させる方法
- 空腹時間を作る方法
- 半日断食
- 栄養素
- 運動 がわかります。
オートファジーとは
ミトコンドリア
細胞には小さな器官「ミトコンドリア」があります。
ミトコンドリア・・
理科？聞いたことあるな・・
ミトコンドリアは細胞内の「酸素」をとり込みながら、生きていく活動の維持に必要なエネルギー（ATP）の約95%を産生しています。
その一方、ミトコンドリアの「副産物」で細胞のダメージとなる「活性酸素」が1〜３％できてしまいます。
「活性酸素」は細胞や組織をキズつけるため「老化」や「慢性の病気」に結びついていきます。
この「活性酸素」によってミトコンドリア自身もキズついてしまいます。
ミトコンドリアって、小さいのに頑張り屋さん！
でもガンバりすぎて、キズついちゃうの？
キズついた「ミトコンドリア」は、もっとたくさんの「活性酸素」を生みだしてしまいます。
この悪循環をくい止める機能が「オートファジー」
「オートファジー」は、細胞にあるいらないもの、細胞自身の一部を分解、リサイクルするシステムです。
オートファジーで分解されるもの
- 細胞内の液胞にある「不要なたんぱく質」
- キズついた「ミトコンドリア」
- 外から侵入してきた「細菌」
カラダにいらないものを分解してリサイクルする「オートファジー機能」は、メタボ・糖尿病などの生活習慣病、がん、加齢に負けず、またいつまでも若々しく美しい肌、健康な心とカラダを維持することにつながります。
空腹時間で 便秘解消 効果
16時間断食で「便通が改善」する人もいます。
空腹時間を作ると「モチリン」という腸のお掃除屋ホルモンを分泌させます。
「モチリン」は、前の食事から8時間を超えると、十二指腸から分泌され、胃腸運動を刺激してくれ、便秘解消効果があると考えられます。
アラフィフ・アラフォー乙女に「16時間ダイエット」オススメしない理由
代謝が低下する可能性がある
人のカラダには、ホメオスタシス（恒常性）という生命を維持するために大切な機能があります。
食事量をへらすと、それに合わせてカラダは
省エネモードにスイッチ
↓
代謝を低下させる
↓
脂肪をたくさん蓄えようとする
あんまり食べていなくても
ヤセないカラダになっちゃう
筋肉が落ちる可能性がある
８時間のあいだ、なんでも食べていいなら
パスタ・ピザ・うどん・カレーライス・菓子パン・ハンバーガーとかも食べたいな。
そんなふうに「糖質や脂質」など偏ったものばかり食べて「たんぱく質」など足りないと筋肉分解してしまいます。
とくに女性が筋肉をつけるのは、相当大変。
男性の20倍「筋肉がつきにくい」といわれています。
筋肉を落とさないようにする必要があります。
１６時間ダイエットでは、筋肉が落ちるから「筋トレ」推奨されています。
時間に余裕のある方なら筋トレを十分できるかもしれません。
でも、仕事に家事に育児にと何かと忙しいアラフォー・アラフィフ主婦には、その時間を確保するのは難しいですよね。
日々のたくさんの作業に加えて
へろへろ状態で筋トレ、できるかな？
栄養不足になる可能性がある
好きなもので、１食か２食で補おうとすると「鉄分・カルシウム・亜鉛・マグネシウム」などのミネラル不足になる可能性があります。
「更年期」をむかえる時期に大切な「ビタミン・ミネラル」
不足すると更年期症状が強く出てしまうだけでなく、将来的に骨粗鬆症になる可能性大。
「栄養」と「カラダ」のメカニズムを考えて、代謝をまわすためにも、肉・魚・大豆製品・野菜・きのこ・海藻類・発酵食品などなど、ぜひ意識して、栄養で満たしてあげてくださいね。
おすすめの漬け物。
わたしの「いとこ」が京都に住んでいて、関東のうちに来るとき必ず持ってきてくれた【京つけもの ニシダや】さんの漬け物。
特に「しば漬け」が、そんじょそこらの物とはちがいます！
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血糖値の乱高下おこす
１回の食べる量が増え、一気にドカ食いすると「血糖値の乱高下」を起こすキケンがあります。
別名「肥満ホルモン」のインシュリンの大量分泌によって、血糖値を下げるタイミングで糖が「脂肪」としてカラダに蓄積してしまいます。
血糖値の急降下してしまうと「集中力低下」「眠気」「イライラ」「疲労感」まで出てきてしまいます。
血糖値の急降下した状態は、カラダはキケンを感じ血糖値を上げたいために「食欲」や「糖質欲求」が高まってしまいます。
とくに アラフォー・アラフィフ世代は
カラダのメカニズムに合わせ、
３食 栄養ある食事で
食べ痩せダイエットがオススメってわけね！
1日３食でもオートファジーを活性化させる
睡眠時間を利用する
オートファジー機能活性化にもっと有効な方法は「空腹」時間を長くとることです。
しかし、食後４時間でオートファジーがはたらき はじめるとも、いわれてます。
1日３食でも、空腹時間を作り、消化器官を休ませるには、夜寝ている時間を利用することです。
最低、就寝3時間前までには、夕食を終わらせ、毎晩寝ている間に空腹状態にさせる！
そのときの夕食は、腹8分目にする。
ねるときに、「小腹が、すいたな〜」
くらいが、ちょうどいいよ！
朝、起きたときに、おなかすいている状態にするのがベスト。
３食を整え、「夕食にドカ食い」しないようにしてくださいね。
１２時間の半日断食
女性は「ホルモンの関係」で16時間断食すると、体調を崩してしまう場合があります。
12～14時間の断食でもOKとのことです。
夜7時までに夕食をすませ、翌朝7時に夕食にすれば、12時間の「プチ断食」できますね。
わたしも12時間はあけるようにしています。
休日の朝は、14時間あけるときも、たま〜にあります。
「12時間断食」でも、寝る3時間前までに腹8分目を心がけ、１食にドカ食いしていた時より、体調もよく、アラフィフでも ヤセることも、若くみられるようにもなりましたよ！
12時間なら、できそう。
オートファジーを活性化させる食べもの
オートファジーを活性化させる「栄養素」があります。
スペルミジン
納豆 みそ しょうゆ しいたけ チーズ
とくに「ひきわり納豆」に多く含まれています。
アスタキサンチン
鮭 オキアミ エビ・カニ いくらなど
カテキン
緑茶 紅茶 ココア 大豆 小豆など
レスベラトトール
赤ワイン ブドウ果皮部や新芽、ピーナッツの薄皮、ココアなど
オートファジーを活性化させる運動
元気な「ミトコンドリア」を作ることも大切！
有酸素運動を積極的にとり入れましょう。
有酸素運動を行うと、カラダはエネルギーを必要とするため「元気なミトコンドリア」をたくさん作ろう細胞が活発に反応します。
とくに 効率的なのが大きな筋肉がある「脚」を動かすこと
だから、運動する時間なんて
ないって言ったじゃん。
日常のウォーキングなど、歩ける場所は、歩く。
そのとき、大股歩きを意識すると効果的です。
けっこう、疲れます。
エレベーターやエスカレーターではなく「階段を利用する」などこまめに歩きましょう。
まとめ
オートファジーとは自食作用のこと。
- オート（自ら）
- ファジー（食べる）
カラダにいらないものを分解してリサイクルして、いつまでも若々しく美しい肌、健康な心とカラダを維持することにつながる。
空腹時間を作ると「モチリン」という腸のお掃除屋ホルモンを分泌させ、便秘解消効果あり。
アラフィフ・アラフォー乙女に「16時間ダイエット」オススメしない理由
- 代謝が低下する可能性がある
- 筋肉が落ちる可能性がある
- 栄養不足になる可能性がある
- 血糖値の乱高下おこす
1日３食でもオートファジーを活性化させる
- 睡眠時間を利用する
- １２時間の半日断食
オートファジーを活性化させる栄養素
- スペルミジン
- カテキン
- レスベラトトール
オートファジーを活性化させる運動
- ウォーキングなど、こまめに歩くこと意識する
