便秘薬飲まずにスッキリしたい。
どうすればいいのぉぉ？？
便秘薬にたよると、おなか痛くなる、薬の量を増やさないと出ない、仕事などのおでかけときタイミング悪く もよおしてしまうかも・・と悩んでいませんか？
わたしは、ひどいひどい便秘症でした。
しかし腸活をつづけることで、いまでは毎日自然にスッキリ！
腸活すると、ハッピーホルモンといわれる「セロトニン」が分泌されやすくなり、食欲も安定するのでさらに、ダイエットもすすみました！！
- 栄養の消化吸収がよくなる
- エネルギーの消費や代謝が効率よくなる
便秘は、日本女性の死因に多い大腸ガンにも密接に関係しています。
薬にたよらなくても、食事や生活改善で便秘改善できます！
ツラい「便秘の解消」にピッタリの腸活。
実は、とっても簡単な方法でできるよ！
- 朝いちで水を一気飲みする
- スプーン一杯のオリーブオイルをとる などなど
この記事ではこのような簡単な腸活方法を14個もご紹介！ぜひ最後まで読んでみてくだい！
腸活の１４の「実践」と「コツ」
朝起きたら「一気にコップ一杯の水を飲む」
朝、コップ１杯の水を一気に飲む。
水の重みで、まだ「寝ている腸」を起こしてあげましょう！！
水でスイッチON！
腸が目覚め、うごきはじめます。
胃に一気に水を送りこむことで、力強く活動へ！
水は、常温がオススメ。
一気飲みしやすいからです。
寒い日は、白湯もいいね！
こまめに水分をとる
体内の水分が十分でないと、便はカタくなってしまいます。
一日を通して、カラダの中にしっかり浸透させるイメージで！
「ちょこちょこ飲み」を心がけてましょう。
朝ごはんを食べる
朝ごはんを「食べる行為」そのものが交感神経を高める！
便秘解消に「自律神経」も重要ポイント！
腸がもっともよい状態ではたらき始めるのは「交感神経」と「副交感神経」の切り替えがよいとき。
量は、食べられるだけでいいよ！
朝ごはんで腸を「交換神経モード」に切り替えよう。
規則正しい食事時間
腸が好むのは、規則正しい食事。
朝・昼・夕の食事が、なるべく毎日同じ時間が「便秘解消」のためにいいのです。
食事時間がズレた場合でも、2時間以内に調整でOK！
消化活動のリズムが整う。
お菓子を控える
お菓子の「砂糖」「わるい油」「小麦製品」「添加物」などは、腸内環境を荒らす原因になってしまうんです！！！
おやつを食べることによって、本来の食事量がへっていませんか？
食事からとる「食物繊維」や「発酵食品」が不足すると、便秘になります。
食事をしっかり食べれば、お菓子はへるよね。
お菓子がやめられない人は、こちらも参考になります↓
水溶性食物繊維を食べる
水溶性食物繊維とは、水にとける食物繊維。
ドロドロのゲル状に変化し、腸のかべを刺激、腸の運動をうながします。
便の水分をふやし、やわらかくし、出やすくしてくれます。
水溶性食物繊維の粘性が「糖質」や「脂質」のカラダの中への吸収をおさえる作用があるんです！！
悪玉菌の繁殖も、おさえてくれます。
- アボカド
- オクラ
- 山芋
- 海藻
- 納豆
- キウイ
- きのこ
- バナナ など
不溶性食物繊維を食べる
不溶性食物繊維は、水にとけない食物繊維。
胃や腸でふくらみ、便のカサをまし
腸を刺激、デトックスをうながす効果。
繊維質の食べものが多く、よく噛む必要があるため「食べすぎをふせぐ」「満腹感が得られる」のでダイエット効果が、さらに期待！！
- おから
- 切り干し大根
- サツマイモ
- 豆類
- かぼちゃ
- 玄米
- 雑穀 など
「水溶性」「不溶性」の食物繊維は、便の状態によって食べ分けることも大切。
便が固くコロコロしているときは水溶性のものを多めに。
つまりかけているところに、不溶性食物繊維のカサばかり増やす「サツマイモ」などを食べても、さらに便をつまらせるだけ・・。
腸内に水分をふやすために「水分」やヌルヌル・ネバネバした「水溶性食物繊維」やを多めにとるよう心がけましょう。
腸内環境がよいときの不溶性食物繊維は、排出するお手伝いをしてくれるよ！
理想的なバランスは「不溶性：水溶性＝2：1」といわれています。
ご自身の「おなかの状態」に合わせて積極的にとりいれましょう。
発酵食品（乳酸菌）をとる
乳酸菌には２種類あります。
１.【動物性乳酸菌】善玉菌のエサになる
- ヨーグルト
- チーズ など
毎日とることで「腸内細菌のはたらき」を活発化。
わたしが5年以上愛用中のタニカのヨーグルトメーカーはヨーグルトはもちろん、塩麹、甘酒、発酵あんこ、納豆などカンタンで重宝してます。
いろいろ作りたい人は「ガラスポット」がオススメ！！匂いうつりなく、汚れもキレイに落ちます！！
2.【植物性乳酸菌】体内にとどまりやすい。食物繊維も豊富。
- 納豆
- ぬかづけ
- みそ
- キムチ
- 塩こうじ
- 甘酒 など
「動物性」も「植物性」両方とるのがよい！
どんな乳酸菌も、腸内環境の整備に役立つから積極的にとってね！
安易に下剤や浣腸に手をだしたくなりますが、コレは要注意！
ムリに出そうとすると、腸は炎症を起こし、かえって便がたまりやすくなっちゃう・・・
便は自然に出すのが一番！
腸内環境が整えば、便は自然と出てくるものです。
どうしても苦しい時は、「整腸剤」や「酸化マグネシウム」を一時的に使うこともよいです。
マグネシウムをとる
マグネシウムは、大腸に水分を集め便をやわらかくします。
便意がおきるのは、マグネシウムをとってから8〜12時間後。
夕食でマグネシウムが多いものをとると、朝出やすいです！！
マグネシウムがふくまれる食材
- 海藻類
- ナッツ
- 雑穀
- 大豆製品
- 海塩
- 硬水 など
マグネシウムがとても多い海塩
オリーブオイルをスプーン１杯とる
排便には油分も必要！
オリーブオイルは、食べる下剤ともいわれています。
「夕食にティースプーン１杯」とると、朝のスルンとお通じが期待できます。
生のオリーブオイルをサラダにかけるのもいいよ。
食べはじめに食することが、より効果的。
モチリンを分泌させる
モチリンとは、腸のお掃除屋ホルモン
十二指腸から分泌され、胃腸を収縮させるホルモンです。
「モチ」＝運動 「リン」＝刺激 という意味。
1日１度「モチリン」を分泌させて、胃腸運動を刺激させることが、便秘改善に大切！
モチリンを分泌させるには「空腹」が重要です！！
食べすぎで「空腹時間が短い」「常に満腹」は、モチリンが分泌されず、便秘の原因に！！！
夕食は寝る３時間前まで！
腹は8分目！
寝ている時間を利用して、モチリンを分泌させよう。
タイミングを逃さない（便意のムシは禁物）
出口付近の直腸を便が刺激している状態、つまり「便意」をガマンすると、便意が消失してしまいます。
便をたまり、カタくなり、さらに出にくく・・・
便意あったら
トイレへGOね。
ストレスをため込まない
脳と腸は神経によってつながっています。
不安やストレスは腸に伝わってしまい、腸の動きに異常が生じてしまいます。
自律神経が乱れると便秘に！
ストレスは美腸にも影響があるよ。
【脳腸相関】第２の脳「腸」で便秘解消！幸福感UP！ヤセる土台作り
おなかを温める
おなかが冷えると、腸のはたらきが悪くなり便秘に。
温かい飲みものを飲む、入浴して湯船につかるなど、おなかを温めましょう。
おなかの温活して、うごきをよくしようね。
美しくヤセるための「温活」代謝UP、デトックスUP、ダイエットホルモン分泌UP
腸内環境が整うと食欲安定する
「ハッピーホルモン」といわれる“セロトニン” が分泌されます。
- イライラが減る
- 食欲を抑える
- 脂肪燃焼
食欲抑制ホルモンでもある。
暴飲暴食したくなる気持ちが激減効果も！
便秘が解消すると、ぽっこりおなかがスッキリします。
見ためが変わるのは本当にうれしいものです。
腸のうごきがよくなると、内臓に脂肪がつきにくくもなります。
これは腸のうごきの改善によって、血のめぐりもよくなるためです。
新陳代謝がよくなり、基礎代謝が高まるので、自然とヤセ体質になります。
まとめ
- 朝起きたら「一気にコップ一杯の水を飲む！」
- こまめに水分をとる
- 朝ごはんを食べる
- 食事時間は規則正しく
- お菓子を控える
- 水溶性食物繊維を食べる
- 不溶性食物繊維を食べる
- 発酵食品をとる
- マグネシウムをとる
- オリーブオイルをスプーン１杯とる
- 夕食は寝る３時間前まで。腹は8分目
- タイミングを逃さない（便意のムシは禁物）
- ストレスをため込まない
- おなかを温める
美腸になるとセロトニンの分泌がアップ！
スッキリハッピー♫
便秘は、不快になる・ヤセにくくなる・大腸ガンになる可能性も・・・。
食と生活改善で便秘改善することは、腸内環境によっては時間がかかる場合もあります。
でも長年、便秘で悩んできたわたしもできたから、コツコツつづけることで、きっとあなたも！！！
