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ついつい食べ過ぎちゃったわ〜
ダイエットもう、終わりだ〜
食べ過ぎたとしても、落ち込まなくても大丈夫!
脂肪になる前に、食べ過ぎをなかったことにできる方法があるからです。
わたしも旅行・誕生日会・お正月などイベントあるごとに、食べものを思いっきり楽しんで、体重が2〜3kg増えてしまうこともあります(汗)
でも、食べながらする48時間調整法で、リセットすることができます。
- 糖質オフ:活動的な人はお米(玄米)を少量食べても良い
- デトックス:小豆茶・海藻類・きのこ類・発酵食品をとる
- 肝臓回復食:大根・キャベツ・玉ねぎ・大豆製品など
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超デトックスレシピも紹介するよ!
食べ過ぎた状態
食べすぎた直後は、血管内に「糖やアブラ」がウヨウヨしている状態。
- 血管内の「糖質」や「脂質」はグリコーゲンとして、肝臓や筋肉にたくわえていく。
あふれた分は「中性脂肪」としてためる。 - 中性脂肪とグリコーゲンという「エネルギー源」がなくなったら、
脂肪や筋肉などをエネルギー源としてつかわれる。
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血液中の「中性脂肪」がエネルギーとして使われないと
1〜2週間後に「皮下脂肪」や「内臓脂肪」として
たくわえられてしまう・・
暴飲暴食した翌日から48時間ルール
食べ過ぎた翌日は、たくさん消化活動をして、内臓もお疲れ。
まず、12〜14時間の空腹時間をつくって、内臓を休ませてあげましょう。
実は、食べすぎた「翌日〜48時間」は中性脂肪がエネルギーとして使われやすい状態。
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食べすぎたら
すぐに調整スタート!
開始が早ければ早いほどよいんです!!
いつまでもダラダラと食べるのはやめ、遅くとも、食べすぎ後2日までに、はじめるのがベター。
48時間以内で、すぐに便・尿・汗などで体外に排出することが可能だからです。
- 1日なら2日で調整
- 2日なら4日で調整
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食べ過ぎたあとの対応方法は
「食べない」ではなく、
シンプルに食べながら、増えた体重を戻していく!
糖質オフ
甘いもの・お酒・ピザ・お好み焼きなどなど、とくに「糖質の多いもの」食べすぎた場合
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糖質をオフして調整すれば、中性脂肪が使われるため「食べ過ぎたことがなかった」ことに!!
「糖タンク」のエネルギー源がなくなると、血管中の中性脂肪がエネルギーとして消費。
皮下脂肪や内臓脂肪にならずに済むんです。
※活動量が多い人は、お昼に玄米・雑穀米などの炭水化物を食べ、朝と夜に炭水化物をカットする。
余分な脂質をカット
カラダの中のいらないアブラが体脂肪にならないために、これ以上余計なアブラをとり入れては、いけません。
でも代謝アップする「良質な油」はリセット中でも必要です。
いらない脂質は、とらない
- 酸化した油
- 植物性油脂
- マーガリン
- ショートニング
- サラダ油 など
これらは代謝を下げ、デトックスの邪魔をしてしまいます。
良質な油はとる
- オメガ3の油
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オメガ3は代謝アップに効果的な栄養素。
ティースプーン1杯とろう!
アマニ油・エゴマ油・MCTオイル・青魚など
食べたものをデトックス
むくみ解消
カリウムとる
カリウムの多い きのこ・海藻・低糖質野菜を多めにとりましょう!
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低糖質な野菜とは
大根・小松菜・レタス・キャベツなどの野菜。
水を多めにとる
マグネシウム豊富な「硬水」なら排便を促す効果もあります。
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カリウムもとれるレモン入れて
「レモン水」にしてもいいね。
小豆茶は、強い利尿効果で、むくみ解消に効果絶大。
お酒控える
お酒は糖質なので、いったん脱水状態になってもまた、むくみの原因になってしまうよ。
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お酒はたくさんの栄養素の消費もしてしまうので、リセット中はガマン!
ストレッチ・マッサージする
外から「むくみ解消」に効果的なストレッチやマッサージ。
とくに第2の心臓ともいわれるの「ふくらはぎ」をしましょう。
※調整しても生理前のむくみが重なったりすると、すぐに成果がみられない場合もあります。
わたしは看護師で立ち仕事なので、コレを履いて仕事をしている日は、足の疲れとむくみ知らず。
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便秘解消
お菓子・悪い油・肉類・小麦製品食べすぎで、腸内環境が悪くなっているかも。
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発酵食品・食物繊維・オリゴ糖・マグネシウムを多くふくむもの食べよう!
発酵食品
納豆・みそ・ぬか漬け・キムチ・塩麹・しょうゆ麹・酒粕など
酒粕は、加熱してアルコールを飛ばしたスープがオススメ。
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デトックス効果の高い
酒粕レシピの紹介。
※酒粕は、醸造アルコールが添加されていないものを選んでください。
効果も変わらず、とても重宝しました↓
食物繊維
便秘解消といったら、必須の食物繊維。
きのこ・海藻・低糖質野菜など多めに食べてください。
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むくみにも便秘解消にも効く
デトックス食材だね!
オリゴ糖をとる
「オリゴ糖」は消化・吸収されにくく、善玉菌のエサとなって、腸内環境を整えます。
- 豆類
- たまねぎ
- ネギ
- にんにく
- ブロッコリー
- カリフラワー
- ゴボウ
- アスパラガス
- アボカド など
マグネシウムとる
- 大豆製品
- ひじき
- ほうれん草
- 硬水
- 海塩
- にがり など
食べてはいけないもの
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肝臓に負担をかけ、代謝に悪影響を与えるものは、避けよう。
- お菓子
- トランス脂肪酸
- 添加物
- 小麦製品
- お酒
肝臓を回復させる
食べ過ぎによって、とくに肝臓は、お疲れモードです。
基礎代謝の3割も担う「肝臓」の回復は、必須!!
疲れた肝臓を回復させるための栄養素「たんぱく質・ビタミン・ミネラル」をとって、肝機能アップ!
肝臓を回復させるために食べたいもの
- 肉:脂質の少ないヒレ・鶏ムネ肉・ささみなど
- 魚貝類:たんぱく質とるなら、肉より魚とくに青魚がオススメ。
※京都大学の研究チームより、青魚に含まれるEPAやDHAが、脂肪燃焼の細胞増加させ、体脂肪の減少や体温上昇をもたらしたと発表されています! - たまご:1日1こまで
- 大豆製品:納豆・豆乳・豆腐など
- きのこ類:多めに
- 海藻類:多めに
- 肝臓のデトックス野菜:キャベツ・大根・玉ねぎなど
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食べすぎた後の果物は
1日1こ〜半分程度ね。
温活を意識
体温アップすると、代謝アップ・便秘解消につながります。
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ヤセやすくなるね。
詳しく知りたい場合はぜひ
【ヤセるための温活】代謝・デトックス・ダイエットホルモン分泌のUPを読んでくださいね!
睡眠を十分にとる
睡眠をしっかりとらないと・・・
- 脳が血糖値上昇による幸福感を覚えているため、同じように食べたいと求めてしまう。
- 成長ホルモンの分泌量が少なくなる脂肪燃焼もしづらくなる。
- 自律神経のバランスが乱れやすくなる便秘になりやすくなる。
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よく眠ることもダイエットになる!!
1分でも早く寝るよう!
睡眠に悩んでいる人はダイエット失敗は睡眠不足!?睡眠の質を高める夕方からの過ごし方5選 を参考にしてくださいね!
まとめ
食べ過ぎた翌日〜48時間は、中性脂肪がエネルギーとして使われやすい。
12〜14時間の空腹時間をつくる。
食べ過ぎた日×2日で調整する。
- 糖質オフ
- 余分な脂質をカット
- デトックス(むくみ・便秘解消)に努める
- 水分を多めにとる
- お酒は控える
- きのこ 海藻 低糖質野菜を多めに食べる
- 肝臓を回復させるたんぱく質適量食べる
ストレッチ・マッサージをする。
温活を意識。
十分に睡眠をとる。
炭水化物を控えた分、サラダやみそ汁など胃をふくらむ食物繊維や汁物を追加すると効果的!
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食べ過ぎた10日後くらいに、元に戻っていれば調整は大成功!!
食べ過ぎた後悔する「ひま」なんてないと自分に鼓舞して、気持ちを切り替えるといいですよ!!