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【朝食は代謝を爆上げ】ヤセる朝ごはんは「たんぱく質」がカギ!

ヤセる生活
看護師・食べやせダイエット資格保有
いく

看護師歴25年。透析勤務中、患者に食事・運動指導。
予防の重要性を感じ栄養学・生理学・心理学を学び直す。
食改善で3ヶ月で-5kg ダイエット卒業・プチ不調の改善

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ダイエットするのに

朝ごはんは

食べないほうがいいのかな?

ダイエットやオートファジーのために朝食は、食べないことを推奨していることも耳にします。

しかし朝食は、体温を上げ、代謝アップにつながります。

とくに朝ごはんにたんぱく質を食べることが大切!!

朝食を食べないと、夜に向かってどんどん暴食しやすい傾向があります。

朝食を食べると、食欲コントロールしやすくなり、代謝を上げ、ヤセ体質に近づくことが可能になります!

ここでわかること

  • 朝食にたんぱく質を食べるメリット
  • 朝食におすすめ食材

朝食を食べるメリット

朝食を食べると代謝が上がる

朝がいちばん体温が低いです。

朝食を食べることによって、体温が上がります。

朝、上がった体温は、一日中キープしようとする はたらきがあります。

基礎代謝は 体温が1度

上がると10%近くアップ↑

下がると13〜14%ダウン↓

とくにたんぱく質は、体温を上げてくれます!

代謝について詳しく知りたい場合は【食べていないのにヤセない!】食べて痩せる代謝UP方法がわかりやすいです!

体温が35度台と36度台では

同じ摂取カロリーても

基礎代謝量の差で

消費カロリーに大きな差がつく!

ヤセ体質には「体温の高さ」も重要なのです!

たんぱく質で筋肉分解を防ぐ

女性が筋肉をつけるのは、なかなか難しいんです。

筋トレしても男性の1/20 しかつかないとも言われています。

筋肉の材料である「たんぱく質」を食べることは「いまある筋肉を維持し、分解させない」ためにもとても重要!

とくに朝は、夕食から時間がたっているので、たんぱく質補給を心がけましょう。

過剰な食欲をコントロール

朝、ハッピーホルモンといわれる「セロトニン」の材料になる食材を食べる。

すると、「セロトニン」が分泌され、食欲コントロールがしやすくなります。

ダイエットに重要な「睡眠」にもこの「セロトニン」を分泌させることが大切なんです!

 

 

朝(午前中)に太陽の光を浴びることも、セロトニンを分泌を促してくれるよ!

便秘解消効果

朝食を食べることによって、食べものが胃腸を刺激。

腸のはたらきが、活発になって便秘解消が期待できます。

便秘解消でスッキリ気持ちよくなった経験をしたことは、ありませんか?

腸と脳は、つながっているんです。

腸活はダイエットに重要な要素でありますが、ダイエットのモチベーションのためにも重要だと考えられます!

朝から幸せ気分でスタートできて、1日のパフォーマンス向上につながりそう!!

幸せ感UPする腸活について、もっと詳しく知りたい人は【脳腸相関】第2の脳「腸」で便秘解消!幸福感UP!ヤセる土台作り!を参考にしてくださいね!

集中力を高める

朝のお米などの「炭水化物」は、すばやく脳の栄養となります。

集中力を高める効果が期待できるんです。

ただし、食べすぎは胃腸に血流が集中して、かえって脳の血流がへってしまう

お米・パン・うどん などの炭水化物は、こぶし1つ分までにしましょう。

菓子パン・フルーツグラノーラなどの甘いものは、血糖値を急にあげてしまうから要注意!

甘いものは、血糖値の乱降下をまねき、太りやすい朝食となってしまうので、ダイエットには向きません。

甘いものが食べたいときは、太りにくい時間があるので、その時間帯に食べるとベターです。

 

 

 

朝食にオススメ食材

忙しい朝でもサクッと準備でき、代謝上げるためのオススメ食材を紹介します!

大豆製品 

納豆 豆乳 豆腐 きなこ みそ汁 など

たまご

ゆでたまご、目玉焼き、スクランブルエッグ、たまご焼き など

コンビニで売っている

ゆでたまごも美味しいよ!

 

 

発酵食品 

ヨーグルト キムチ ぬか漬 納豆など

世界一美味しいと思っている「しば漬け」がある【京つけもの ニシダや】


炭水化物

お米 雑穀米 オートミール 全粒粉パン ブラウンパン など

パン好きだけど、ふつうの小麦のパンは、ほとんど食べていません。
「ふすまパン」を食べることが多いです。
糖質制限パン・スイーツは『低糖工房』」

 

ある日の朝ごはん

わたしが実際に食べている朝食です。

朝食前に、豆乳とMCTオイル入りのコーヒーを飲んでます。

豆乳・納豆・たまご・ヨーグルト(100g)で「たんぱく質20g」くらいになります。

みそ汁飲んだり、しらすをトッピングしたり、パンにするときもあります。

いちばん意識しているのは「たんぱく質を20gとる」ということです!

セロトニンの材料となる食品

セロトニンを分泌させるための食材を朝に食べて、ダイエットを加速させる!!

  • たまご
  • 納豆
  • ヨーグルト
  • きなこ
  • バナナ
  • 乳製品
  • コーヒー
  • 大麦
  • キムチ  など

オススメの朝食 レシピ

オートミール納豆キムチ丼
(ずぼら瞬食ダイエットより)

【材料】
  • オートミール 30g
  • 水 50ml
  • たまご 1コ
  • 納豆 1パック
  • キムチ 適量
  • 小ネギ 適量
【作り方】
  1. オートミールに水入れ、ラップせずレンジ600W1分
  2. たまごは、卵黄と卵白にわける
  3. 納豆とキムチは混ぜ合わせる
  4. オートミールに卵白混ぜ、レンジ600W20秒
  5. オートミールに納豆キムチ、卵黄、小ネギのせる。

朝は食欲がなくて食べられない人は

朝食はいいのはわかったけど

朝は食欲がなくて食べられない・・

前日の夕食の内容や時間、夕食後に何か食べてはいませんか?

思い出してみてください。

  • 夕食を食べすぎていない?
    (腹8分目だとgood)
  • ねる3時間前までに夕食が食べ終わっている?
  • ねる時におなかいっぱいではない?
  • 胃腸に負担のかかる食べ物「あげ物などの脂っこいもの」を食べていないか?

前の夜、食べすぎていれば

そりゃ・・

朝おなかすかないはずよね

朝は忙しくて「時間がない!」ときは

かんたんに食べられる
  • 納豆
  • ヨーグルト
  • ゆでたまご(作り置きorコンビニ)
  • 無調整豆乳だけでも

 

まとめ

代謝を上げるために、朝食は毎日食べる意識をすると、朝ごはん食べられなかった人も、やがて習慣になります。

朝食を食べるメリット

  1. 朝食を食べると代謝が上がる
  2. たんぱく質で筋肉分解を防ぐ
  3. 過剰な食欲をコントロールできる。
  4. 便秘解消効果
  5. 集中力を高める

朝食を食べる習慣がなかった人・食べても菓子パンなどの人は、

まずは

たんぱく質を20g

食べよう!!

かんたんオススメ「たんぱく質」食材
  • 納豆
  • ヨーグルト
  • ゆでたまご(作り置きorコンビニ)
  • 無調整豆乳だけでも

出来そうなことから始めて、代謝を上げてヤセ体質へ!!

 

 

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